Exista speranta pentru aceia dintre noi care traiesc (si dorm) in lumea reala: a dormi mai putin de opt ore pe noapte nu inseamna ca sunteti condamnat la o moarte timpurie. Un studiu recent despre somn si longevitate a constatat ca „regularitatea” somnului – a merge la culcare si a te trezi la ore constante, cu putine intreruperi ale somnului – conteaza mai mult decat cat timp dormi. A dormi sase ore pe noapte cu un program consecvent a fost asociat cu un risc mai scazut de moarte prematura decat a dormi opt ore cu obiceiuri foarte neregulate.
Studiul se adauga la intelegerea tot mai mare a legaturilor dintre somn si longevitate. Cercetarile din ultimii ani au aratat nu numai cat de important este somnul pentru sanatate si longevitate, ci si ca durata somnului nu este singurul lucru care conteaza .
„ Ne-a ratat jumatate din poveste ”, spune Matt Walker, un neurostiinta si director al Centrului pentru Stiinta Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley, care nu a fost implicat in studiul recent. „Nu este vorba doar de cat de mult dormi, ci de cat de regulat dormi , care a devenit cel mai important factor .”
Potrivit datelor de la Centers for Disease Control and Prevention, mai mult de o treime dintre americani nu beneficiaza in mod regulat de cele sapte pana la noua ore de somn recomandate de organizatiile medicale si de somn. Aproximativ 20% spun ca rareori sau niciodata se trezesc simtindu-se bine odihniti, potrivit unui sondaj.
Noi cunostinte stiintifice
Studiul, publicat in revista Sleep , a constatat ca somnul regulat reduce riscul de deces prematur din orice cauza cu 20% pana la 48% , comparativ cu cei care dormeau mai neregulat. Obiceiurile neregulate de somn au inclus programe inconsecvente de somn-veghe, somn intrerupt si pui de somn.
Durata somnului inca conteaza : oamenii care au dormit mult si au avut in mod regulat cel mai scazut risc de mortalitate, spune Angus Burns, cercetator la Harvard Medical School si coautor al studiului. Dar un somn mai scurt si mai regulat a fost in general asociat cu o mortalitate mai scazuta decat somnul mai lung si mai inconsecvent.
Aceasta este o veste buna pentru persoanele carora le este dificil de munca si familie sa obtina cele sapte pana la noua ore de somn recomandate pe noapte, spune Burns.
„Multi oameni se simt impiedicati de cerintele sociale sau de munca”, spune el. „Daca esti capabil sa o faci in mod constant, cel putin vei face ceva pentru sanatatea ta”.
Studiul nu a evaluat efectele somnului extrem de scurt . Oamenii care dorm mai putin de trei sau patru ore la un moment dat se pot descurca mai rau decat cei care dorm opt ore la un moment dat.
Intr-un alt studiu, cercetatorii au analizat parametri cum ar fi cat de des oamenii au avut probleme cu adormirea si daca au folosit medicamente pentru somn. Potrivit studiului publicat in 2023 in jurnalul medical QJM , cei mai sanatosi subiecti aveau o speranta de viata cu 4,7 ani si 2,4 ani mai mare decat cei cu cele mai proaste obiceiuri de somn, pentru barbati, respectiv femei.
Potrivit dr. Frank Qian, specialist in boli cardiovasculare la Boston Medical Center si autor principal al studiului, participantii nu aveau nevoie sa aiba un somn perfect pentru a obtine beneficii de longevitate. Beneficiile au fost cumulate cu fiecare obicei bun suplimentar. De asemenea, a ajutat sa incepi sa adopte aceste obiceiuri bune la o varsta mai frageda.
„Cu cat reusim sa mentinem un model optim de somn, cu atat mai mult va afecta probabil sanatatea si longevitatea noastra ”, spune el.
Probleme de somn
Din ce in ce mai multi oameni doresc sa-si imbunatateasca sanatatea si speranta de viata si iau mai in serios stiinta somnului.
Printre membrii Life Extension and Anti-Aging, un grup Facebook axat pe longevitate, somnul este unul dintre cele mai frecvente subiecte de conversatie , spune Nils Osmar, administratorul grupului. Doar 1% dintre participantii la un sondaj din septembrie al grupului au spus ca somnul nu este o prioritate in contextul sanatatii si longevitatii lor .
Evan Ciporkin, un biohacker auto-descris si tata a doi copii, incearca sa mentina mai multe obiceiuri de sanatate pentru a imbunatati longevitatea, de la post intermitent la dusuri reci pana la antrenamente regulate la intervale de mare intensitate. El sustine ca somnul consistent este mai greu de realizat decat oricare dintre ei.
Ciporkin, 44 de ani, se culca la ora 23:00 si se trezeste la sase dimineata de vreo doua sau trei ori pe saptamana. A adormi este relativ usor, spune el, dar sa te decizi sa te culci este o alta poveste .
„Daca lucrez la ceva sau raspund la un e-mail, imi este foarte greu sa ma opresc ”, spune Ciporkin, care lucreaza in analiza si raportare pentru o companie de electronice de larg consum si locuieste in Franklin, Massachusetts.
Imbunatatiti-va obiceiurile de somn
Studiile care arata care aspecte ale somnului sunt cele mai importante pentru sanatatea noastra pe termen lung ne pot ajuta sa identificam ce obiceiuri ar trebui sa ne concentram .
Chiar si cei cu obiceiuri de somn mai sanatoase au avut o oarecare variabilitate in orele de somn si de veghe, explica Burns, coautor al studiului Sleep , dar el recomanda oamenilor sa incerce sa-si mentina orele de somn si de veghe intr-un interval de una pana la una, doua ore .
Walker, din Berkeley, recomanda sa setati o alarma cu o ora si jumatate inainte de culcare , sa stingeti 50 pana la 75% din luminile din casa si sa pastrati dormitorul rece si intunecat. Meditatia inainte de culcare poate ajuta si persoanele care tind sa rumega.
„Somnul nu este ca un intrerupator de lumina , este probabil mai mult ca aterizarea unui avion”, spune el. „Creierul tau are nevoie de timp sa coboare pe uscat”.
