Procesele de memorare si concentrare sunt complexe si sunt legate intre ele. Pentru a imbunatati aceste abilitati, cea mai simpla solutie naturala este adoptarea unui stil de viata sanatos: o alimentatie variata si echilibrata, activitate fizica regulata si somn odihnitor. Practicile specifice, alimentele, antrenamentul si, de asemenea, anumite suplimente alimentare pe baza de plante pot ajuta, de asemenea, la cresterea abilitatilor cognitive.
Pentru a dezvolta concentrarea si memoria, nu exista o reteta miracola. Adoptarea unui stil de viata sanatos si antrenamentul facultatilor cognitive sunt doi factori esentiali pentru cresterea performantei creierului si asigurarea imbatranirii armonioase a creierului.
Ai un stil de viata sanatos
Activitati fizice, dieta, somn, activitati sociale: adoptarea unui stil de viata sanatos are un impact pozitiv asupra organismului si de asemenea asupra creierului. Aceasta este prima solutie de implementat pentru a imbunatati memoria si concentrarea. Este simplu, natural si accesibil tuturor.
Practicati o activitate fizica regulata
Numeroase studii stiintifice au aratat ca exercitiile fizice regulate permit o buna oxigenare a creierului si chiar stimuleaza formarea de noi neuroni. La copii si adolescenti, este un factor eficient si benefic pentru concentrare, atentie, memorie si performanta academica. La adulti si seniori, sesiunile scurte de exercitii fizice intensive (15 minute de mers cu bicicleta de exemplu) imbunatatesc memoria si ajuta la mentinerea unui anumit nivel de mobilitate si abilitati motorii. Mai multe grupuri de oameni de stiinta au demonstrat, de asemenea, beneficiile activitatii fizice in prevenirea bolii Alzheimer.
Yoga : o practica benefica pentru concentrare
Pe langa beneficiile sale fizice, yoga te invata sa te concentrezi asupra senzatiilor si respiratiei tale, intrerupand fluxul gandurilor. Numeroase studii arata ca ajuta la reducerea stresului (inamic al memoriei si al concentrarii!), la relaxare, la somn bine si la o mai buna oxigenare a creierului: toate conditiile care promoveaza atentia si memoria.
Adopta o dieta echilibrata(1)
Nu mai trebuie demonstrata importanta dietei in dezvoltarea sau buna functionare a creierului. O dieta echilibrata, bogata in proteine, carbohidrati, lipide, vitamine si minerale ajuta la mentinerea unei activitati optime a creierului. Mai multe studii au dovedit acest lucru. Mai precis: conform mai multor cercetari stiintifice, dieta de tip mediteranean este cea mai potrivita pentru pastrarea sanatatii creierului. Ajuta la imbunatatirea functionarii si la reducerea declinului cognitiv. Principalele principii de baza ale dietei mediteraneene sunt urmatoarele:
- consuma produse din cereale integrale, peste, fructe si legume, usturoi, ceapa, condimente si ierburi;
- prefera uleiul de masline ca principala substanta grasa;
- consuma zilnic leguminoase, nuci si seminte, iaurt si branza;
- consumati cu moderatie pui, oua si alimente dulci;
- mancati foarte putina carne rosie;
- au un aport zilnic rezonabil de calorii (1.800 pana la 2.500 de calorii pe zi): mancatul mai putin imbunatateste abilitatile cognitive si memoria!
Cateva alimente pentru a-ti hrani creierul…
La adulti, nutrientii precum acizii grasi polinesaturati (omega-3 sau omega-6) sunt esentiali pentru memorare si invatare. La varstnici, omega-3 joaca un rol protector asupra celulelor creierului si ajuta la reducerea declinului cognitiv: contribuie la o imbatranire mai armonioasa.
Principalele surse de omega-3 si acizi grasi polinesaturati sunt pestele gras (ton, sardine, macrou, somon, hering) si uleiurile (masline, nuci, seminte si soia).
Vitaminele B1, B6, B9 si B12 contribuie si ele la buna functionare a memoriei. Aceste vitamine se gasesc in carnea de porc, pasare, peste si fructe de mare, oua, ficat si organe, nuci, sunca slaba, naut, produse lactate etc.
Un studiu recent(2) arata ca vitamina D joaca, de asemenea, un rol in mentinerea activitatii intelectuale. Este prezent in pestele gras, anumite ciuperci, lactate imbogatite cu vitamina D, galbenus de ou, ciocolata neagra etc.
Alti nutrienti imbunatatesc sau sustin abilitatile de concentrare si de memorie: magneziul continut in semintele oleaginoase, ciocolata, cafea, cereale integrale, moluste si crustacee etc., precum si antioxidanti prezenti in fructele rosii, ceaiul verde, sfecla, anghinare, sparanghel, broccoli, rosu. varza, ardei galben, ginseng…
Stiati ? (3)
Cofeina continuta in cafea, dar si in ceai si ciocolata poate fi benefica pentru memorie, deoarece stimuleaza hipocampul (sediul memoriei). Aceasta zona a creierului este esentiala in invatare si memorare. Consumul a 3 pana la 5 cani de cafea pe zi ar fi suficient pentru a creste capacitatile si pentru a reduce riscul bolii Alzheimer, de exemplu.
Dormi bine
Somnul bun contribuie la o buna memorare a informatiilor si promoveaza concentrarea. In timpul noptii, creierul sorteaza si clasifica amintirile din ziua precedenta. Ar elimina amintirile de dimensiunea lor emotionala pentru a retine doar informatiile, facilitand astfel codificarea acesteia. Dormitul bine imbunatateste memoria, mai ales daca durata somnului este lunga. Dimpotriva, durata insuficienta a somnului (mai putin de 4 sau 5 ore pe noapte) duce la probleme de memorie si deci la dificultati de invatare. Cu totii am experimentat-o macar o data… Cateva sfaturi pentru a imbunatati somnul si a creste calitatea noptii:
- respecta-ti ritmul si nevoile de somn;
- sa te trezesti si sa te culci la ore regulate, atat in timpul saptamanii, cat si in weekend;
- evitati stimulentele (cafea, ceai, cola, bauturi energizante) dupa ora 14;
- practicati o activitate fizica regulata in timpul zilei, de preferinta pana la 3 pana la 4 ore inainte de culcare;
- la cina, evita mancarurile prea bogate, dar nu sari peste masa. Mananca usor echilibrand o cantitate rezonabila de alimente bogate in amidon, legume si produse lactate;
- taiati ecranele cu una sau doua ore inainte de culcare;
- seara, rezervati putin timp linistit pentru a asculta muzica, a citi, a va relaxa…
- mergeti la culcare la primele semne de somn: cascat, pleoape grele, mancarimi la ochi…
- asigurati-va ca camera este propice pentru somn: intunecata, linistita si incalzita la aproximativ 18°C.
„ Antreneaza -ti” memoria cu tehnici de memorare
Pentru a memora informatii, creierul efectueaza trei operatii succesive. In primul rand, codifica informatia, cu alte cuvinte o invata. In al doilea rand, stocheaza informatia: pentru aceasta o pune deoparte. In cele din urma, recupereaza informatiile inregistrate pentru a le restaura. Exista un numar mare de tehnici pentru a facilita acest proces complex. Iata cateva:
1 – Repetati, repetati, repetati…
Cu cat repetam sau recitim mai mult aceeasi informatie, cu atat o memoram mai bine: aceasta este metoda verbala.
2 – Asculta, asculta, asculta…
Aceasta tehnica foloseste auzul. Auzind informatii in mod repetat, o asimilam mai bine. De exemplu, este util sa va inregistrati si sa ascultati din nou lectiile pentru a le aminti mai bine.
3 – Scrie, scrie, scrie…
Scriind informatiile de mai multe ori, acestea vor deveni mai bine ancorate in creier.
4 – Desenati, diagramati…
Reprezentand informatiile sub forma de diagrama, desen sau card cu culori si imagini, unii oameni isi amintesc mai usor structura documentului. Ei vizualizeaza unde se afla informatiile de care au nevoie in timpul restituirii.
5 – Misca-te!
Unii memoreaza mai bine asociind informatii cu o miscare sau senzatie. Miscarea, mersul sau asocierea unui anumit gest cu informatii se pot dovedi apoi eficiente pentru o mai buna memorare.
6 – Folositi mnemonice
Rimele, folosind acronime, abrevieri si mnemonice, indiferent daca au sens sau nu, va permite sa asociati scene pentru a retine mai bine informatiile. „Dar unde este aurul, nici masina” s-a dovedit!
7 – Aplicati metoda loci
Denumita si metoda loci sau palatul memoriei, aceasta tehnica se bazeaza pe memoria unui loc familiar cu care asociem noile informatii pe care dorim sa le memoram. Miscandu-se mental in acest loc, asociatiile fac posibila restabilirea mai usor a informatiilor.
