Un somn bun este esential pentru sanatatea noastra fizica si psihica. Totusi, tot mai multi francezi sufera de episoade de insomnie in miezul noptii. Din fericire, aceste treziri nocturne nu sunt inevitabile. Auriculoterapie, plante, stil de viata… Sfatul nostru pentru nopti mai putin agitate. Opt din zece oameni sunt intrerupti in somn in fiecare noapte si au nevoie in medie de 39 de minute pentru a adormi la loc, potrivit unui studiu. Aceste episoade neasteptate de veghe sunt caracteristice insomniei si pot aparea in diferite etape ale somnului .
- In primul rand, exista treziri la inceputul somnului , adesea legate de furie, stres sau anxietate care ne imping sa rumegem seara.
- Trezirea devreme dimineata poate fi un semn de depresie.
- Trezirea in miezul noptii afecteaza majoritatea persoanelor insomniace. Cauza, potrivit expertilor, sunt tulburari precum apneea in somn, refluxul gastroesofagian, bufeurile legate de menopauza sau nevoia de a urina la barbatii in varsta cu probleme de prostata.
Odata exclusa orice problema de sanatate, prioritatea este consultarea unui psihoterapeut pentru a trata eventualele tulburari de anxietate. Sunt necesare nu mai putin de zece sedinte, mai ales daca atacurile de anxietate ascund depresia de baza… Daca medicul considera ca aceste tulburari sunt severe, poate prescrie si tratament medicamentos pe o perioada scurta.
Pentru a recapata controlul asupra somnului, exista si solutii naturale, eficiente , cu conditia sa respectati o instructiune esentiala: limitati toate ecranele cu o ora inainte de culcare.
De ce ma trezesc noaptea? Analizeaza-ti episoadele de veghe
„Exista treziri anxioase cu senzatie de sufocare sau opresiune, treziri nocturne de tip panica in care te trezesti brusc cu anxietate si treziri nocturne in care te simti in forma si nu mai poti dormi”, isi aminteste dr. Patrick Lemoine, medic psihiatru. specializata in somn.
Primul reflex de adoptat este sa-ti analizezi episoadele, in ce stare te trezesti, de cate ori pe noapte, daca trezirea este permanenta sau nu… „ Daca tot te trezesti intr-o anumita toropeala, ai rabdare. Sunt sanse mari ca somnul sa revina rapid, ne sfatuieste dr. Sylvie Royant-Parola, medic psihiatru. Daca, pe de alta parte, te simti intr-o forma excelenta, asteapta putin, apoi ridica-te si schimba-te. Bea un ceai de plante intr-o atmosfera domoala si incepe o activitate relaxanta, cum ar fi lectura. Nu ridicati telefonul si nu porniti televizorul, pentru ca luminile lor va vor stimula in loc sa va linisteasca. »
Va rugam sa retineti: numararea oilor este o idee proasta. Daca numaratoarea inversa continua prea mult timp, efectul devine mai enervant decat calmant. Mai presus de toate, evitati sa va uitati la ora , chiar si o singura data, deoarece acest lucru risca sa revigorati ganduri negative si rumegari precum „Nu voi dormi suficient”, „Voi fi din nou obosit maine” si asa mai departe. . impiedica sa te intorci la culcare. Este intr-adevar un cerc vicios: teama de a nu dormi este una dintre principalele cauze ale insomniei.
Concentrati-va pe melatonina, mai ales daca trezirile nocturne sunt legate de varsta
Melatonina nu este o planta, ci un hormon . Poate fi util sa rezolvi anumite tulburari de somn, fara a apela la somnifere, cu conditia sa-l folosesti la momentul potrivit si in doza potrivita. Trezirile nocturne sunt adesea mai numeroase dupa 55-60 de ani, deoarece structura somnului se modifica: este mai putin lenta si profunda cu mai multe faze de somn usor. De asemenea, producem mai putina melatonina, un hormon secretat de organism cu un varf intre 2 si 5 a.m., pentru a indica creierului ca trebuie sa treaca si sa ramana in modul de noapte. Trezirea din ce in ce mai devreme (ochii deschisi la ora 5 a.m.) este un alt semn al deficientei de melatonina.
Instructiuni de utilizare: in fata trezirilor nocturne, ar trebui sa optati pentru un produs cu eliberare sustinuta, care livreaza melatonina putin cate putin. Sub forma de supliment alimentar dozat la 1,9 mg sau medicament dozat la 2 mg, pe prescriptie medicala, a se administra cu 30 de minute pana la 1 ora inainte de culcare . Suplimentele care combina melatonina LP + plante relaxante precum valeriana sunt interesante daca si tu te simti stresat. „Melatonina nu trebuie banalizata si auto-medicatia trebuie evitata mai mult de una sau doua saptamani, deoarece poate interactiona cu alte tratamente. Solicitam parerea medicului, care va ajuta si la gasirea dozei potrivite, de multe ori intre 2 si 5 mg”, recomanda dr. Spitz, medic psihiatru si medic somn.
Regandeste-ti viata de zi cu zi in timpul zilei
Din punct de vedere organizatoric, este necesara o revizuire a programului tau zilnic. In caz de telemunca prelungita si, prin urmare, de constrangeri sociale reduse, pastrati-va ritmul obisnuit. „Continuam sa ne trezim in fiecare zi la aceeasi ora si nu stam pe aceste dosare pana tarziu, spunandu-ne ca vom dormi in ziua urmatoare. Asa iti intrerupi somnul! ”, insista dr. Lemoine. Reorganizarea programului zilnic cu programari fixe va ajuta, de asemenea, sa gasiti un somn linistit.
Pentru cei mai curajosi, plimbati-va in aer curat timp de 30 de minute in plina lumina dimineata inainte de a va incepe ziua. Acesta este cel mai bun mod de a va regla ceasul biologic.
Revizuieste-ti cina
Mancatul prea usor nu duce la o satietate de durata: foamea poate sa apara cateva ore mai tarziu si sa contribuie la trezirile nocturne. „Pentru a obtine o solutie de durata, nu se pune problema sa inghiti doar o supa, ai nevoie de o cina copioasa , care sa includa alimente bogate in amidon (paste semi-intregi sau orez, quinoa etc.)”, ne sfatuieste dr. Yasmine Spitz. Dar evitam si mesele prea grele si mai ales prea grase (carne rosie, prajeli, preparate cu sosuri etc.), care perturba somnul complicand digestia si cresterea temperaturii corpului.
Faceti exercitii de coerenta cardiaca
Acestea sunt exercitii de respiratie intr-un ritm specific: 6 respiratii pe minut si timp de 5 minute, de facut cand te trezesti noaptea. „Daca aceasta tehnica este ineficienta dupa 20 de minute, este mai bine sa te ridici”, avertizeaza dr. Lemoine. Intr-adevar, coerenta cardiaca se dovedeste convingatoare cu conditia sa fie practicata in mod regulat , de 3 ori pe zi: asezat, spatele drept, picioarele asezate pe pamant si picioarele neincrucisate pentru a elibera abdomenul, inspiratia trebuie sa fie adanca, regulata si pana la stomac.
Remedii naturiste: ce plante sunt eficiente pentru a evita trezirea noaptea?
Eficacitatea lor a fost dovedita: pasiflora, eschscholzia, valeriana si rodiola . Valeriana este recomandata pentru proprietatile sale relaxante. Induce un somn mai profund. „Idealul este sa-l iei sub forma de capsule, mai concentrate decat ceaiurile din plante, care te pot incuraja si sa te trezesti noaptea”, precizeaza dr. Spitz, medic psihiatru.
Instructiuni de utilizare: 300 pana la 500 mg de extract uscat, cu aproximativ 1 ora inainte de culcare. Doza va depinde de forma lor (capsula, extract lichid etc.) si de numarul de treziri nocturne. Pot fi luate ca tratament timp de 2 sau 3 saptamani. Nu o mai lua daca te trezesti noaptea, altfel vei avea mai multe dificultati sa te trezesti a doua zi. Este bine tolerat, cu putine efecte secundare, dar este mai bine sa ceri sfatul medicului in cazul unor probleme hepatice sau daca iei anxiolitice, antidepresive sau anticoagulante.
Calmeaza-te cu un metronom usor
In departamentul de tehnologie, mai multe dispozitive te pot ajuta sa adormi. De exemplu, metronome usoare care proiecteaza puncte pe tavan pentru a-i linisti pe cei mai nelinistiti dormitori. „Unii pacienti au observat o imbunatatire clara cu ceea ce ar putea fi considerate gadgeturi”, spune dr. Patrick Lemoine. Dar aceste inovatii arata o anumita eficacitate. Aplicatiile specifice pentru smartphone-uri pot ajuta si ele, atata timp cat nu faci din somn o obsesie!
Auriculoterapie pentru a depasi insomnia
Auriculoterapia, sau acupunctura auriculara , se bazeaza pe faptul ca urechea externa poarta „o reprezentare a corpului”, conectata la zonele corespunzatoare ale creierului. Aceasta tehnica terapeutica este recunoscuta de Organizatia Mondiala a Sanatatii din 1987. Consta in tratarea anumitor boli prin stimularea unor puncte specifice ale urechii . Rezultatele obtinute prin auriculoterapie asupra insomniei anxioase sunt adesea foarte bune. Deja una pana la trei sedinte de 45 de minute te ajuta sa adormi din nou.
Practicantul te intreaba despre insomnia ta, stilul tau de viata etc. Apoi, cu un voltmetru electronic trecut peste ureche, el identifica diferentele de potential patologic: „punctele” defecte. „Intepa unde suna, intre unul si sase ace pe ureche”, explica Sophie Manuel, auriculoterapeut din Paris. Acele cad dupa una pana la 60 de zile, odata ce creierul a reechilibrat circuitul defect. »
Cum sa dormi bine noaptea fara sa te trezesti? Sfaturile noastre pentru o buna igiena a somnului
Odata ce ai recapatat somnul (in cateva saptamani sau luni), nu trebuie sa lasi garda jos. Pentru a evita ca dormi din nou prost, trebuie sa te asiguri ca urmezi un stil de viata mai sanatos.
Cheia unui somn odihnitor este mentinerea unui program regulat . Evita sa dormi pana tarziu, sa iei pui de somn zilnic prea lung si sa te culci prea tarziu. In acest fel, vei pastra un ritm circadian natural , iar noaptea urmatoare va fi probabil mai odihnitoare decat cea anterioara.
Adoptarea unei igiene bune a somnului va ofera, de asemenea, cele mai bune sanse de a obtine un somn bun:
- dormi intr-o camera racoroasa cu draperiile sau jaluzelele inchise (daca este necesar, foloseste o masca de noapte);
- scapa de toate tensiunile acumulate in timpul zilei inainte de a merge la culcare. Daca este necesar, practica exercitii de respiratie pentru a-ti limpezi mintea;
- reduce zgomotul nedorit (sforait sau zgomot de oras) folosind dopuri de urechi;
- opriti dispozitivele electronice si evitati ecranele cu cel putin o ora inainte de culcare ;
- evitati sa dormiti cu animale, care perturba somnul;
- limitati pe cat posibil alcoolul, alimentele bogate si picante si orice activitati excesiv de incitante seara.
Stiati ? Ciocolata poate perturba somnul
Stim ca vinul si stimulentele precum cafeaua, ceaiul, bauturile energizante sau bauturile de cola sunt daunatoare pentru un somn linistit. Dar ceea ce stim mai putin este ca ciocolata poate perturba si noptile. „ Contine cofeina si paraamfetamine, substante daunatoare somnului . Depinde de tipul de ciocolata, greutatea pacientului, varsta si sensibilitatea acestuia. Pentru unii, cateva patrate sunt suficiente pentru a-i impiedica sa doarma, pentru altii este nevoie de mai mult”, spune dr. Lemoine.
