Oamenii care se trezesc usor devreme („lacaute”) si care chiar se bucura de asta, traiesc mai mult in ritm cu ritmuri naturale. Cei cu obiceiuri nocturne („bufnite”) risca sa sufere de oboseala, tulburari de somn sau alte tulburari.
Desi tendinta de a fi „bufnita” poate avea o explicatie genetica, obiceiurile legate de stilul de viata sunt adesea motivul principal pentru care amanam sa mergem la culcare si nu ne trezim odihniti.
Schimbati-va treptat ora de culcare
Daca te trezesti obosit, probabil ca nu dormi suficient. Un adult are nevoie de intre 6 si 9 ore de somn .
Nu te culca cand nu mai stii ce sa faci.
Seteaza-ti ora de culcare si ora de trezire : in fiecare zi, amana ora de culcare cu 15 minute sau regleaza-o astfel incat sa te odihnesti de care ai nevoie, in functie de momentul in care vrei sa te trezesti.
Relaxeaza-te dupa-amiaza
Este dificil sa adormi daca nu esti calm, asa ca incearca sa te relaxezi in timpul dupa-amiezii pentru a permite corpului sa inceapa in mod natural procesul de somn.
Stingeti luminile stralucitoare , de culoare deschisa, pentru a nu inhiba secretia de hormon melatonina si evitati ecranele cu cel putin o ora inainte de a merge la culcare.
Pregatiti camera pentru o odihna buna
Calitatea somnului este cruciala pentru a te simti odihnit dimineata, asa ca incearca sa faci dormitorul sa indeplineasca toate conditiile.
Camera ar trebui sa fie confortabila, fara niciun tip de iluminat pe timp de noapte, sau sursa de zgomot (desigur, inchideti telefonul mobil!).
Planifica o trezire buna
Pentru a te trezi, foloseste o lampa care simuleaza rasaritul pentru a te trezi usor din somn si, cand suna ceasul desteptator – cu un sunet placut -, nu-l stinge pentru a te bucura de inca 15 minute cu ochii inchisi, pentru ca te vei trezi. sus mai obosit.
Pe langa lampa si ceasul desteptator, poti incerca si acest truc: trezeste-te cu doua alarme (prima ar trebui sa se stinga cu 90 de minute inainte de a doua, asa ca dupa ce se stinge una te poti bucura de un intreg ciclu de somn si te trezesti revigorat) .
Trage draperiile si lasa lumina sa intre in camera
Daca noaptea lumina este un dusman al somnului, dimineata este responsabila de taierea secretiei de hormon melatonina si de declansarea starii de alerta: deschide draperiile si jaluzelele si chiar iesi afara sa faci plaja.o plimbare inainte de micul dejun.
Luati un pahar cu apa in loc de cafea
Pe parcursul noptii corpul tau devine putin deshidratat, mai ales daca nu ai baut suficient inainte de a merge la culcare. 1% deshidratare implica oboseala. Asa ca primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa bei apa cu cateva picaturi de lamaie pentru a profita de beneficiile acestui citrice.
Daca va place cafeaua sau ceaiul, asteptati pana la mijlocul diminetii, pentru ca atunci cand ne trezim nivelul de cortizol (hormonul activitatii) creste in mod natural si oricare dintre aceste bauturi te-ar putea agita prea tare.
Exercitiu dimineata
Daca puteti, nu lasati sesiunea de exercitii fizice pentru dupa-amiaza. Activitatea fizica dimineata este indicata in special pentru persoanele care incearca sa nu mai fie „bufnite” si sa devina „lacaute”. Nu trebuie sa fie foarte intens. Poate fi o serie de yoga (cum ar fi salutul soarelui) care va va ajuta sa va activati muschii si sa eliberati niste endorfine. Daca puteti adauga apoi alergarea sau inotul in aer liber, cu atat mai bine.
Mananca un mic dejun sanatos
Desi majoritatea nutritionistilor ne ofera libertatea de a ne organiza aportul zilnic atata timp cat obtinem caloriile si nutrientii necesari, un mic dejun care include paine integrala , nuci si seminte iti ofera o doza de energie pe care organismul tau o va aprecia.
Faceti fata cauzelor stresului
Unul dintre motivele pentru care poate fi greu sa pornesti este teama de lista de lucruri de facut. Desigur, exista modalitati de a face sarcinile de zi cu zi mai putin intimidante.
De exemplu, meditati dimineata si vizualizati obiectivele zilei cu incurajare (doua minute sunt suficiente pentru a imbunatati starea de spirit si claritatea gandirii care va dura toata ziua). Odata ce prioritatile tale sunt clare, abordeaza mai intai sarcina care iti provoaca cel mai mult stres . Odata terminat, te vei simti usurat si mult mai pregatit sa intreprinzi alte locuri de munca mai putin importante.
Nu mai dormi in weekend
Daca vrei sa-ti mentii rutina „lacului”, nu devii „bufnita” in weekend. Obiceiurile legate de somn au nevoie de consecventa. Asta inseamna ca nu vrei sa te culci mai tarziu, chiar daca ai timp sa dormi a doua zi. Acest lucru ar putea anula progresul pe care l-ati facut in timpul saptamanii.
Reduceti luminile albe in orele apropiate de somn
Spectrul de lumina de la becuri, electronice si chiar lumina naturala filtrata cu sticla poate da semnale confuze receptorilor de lumina din intregul corp. S-a demonstrat ca a fi pe telefonul mobil inainte de a merge la culcare influenteaza negativ calitatea somnului. Dupa apus, ideal ar fi sa reduceti cat mai mult expunerea la acest tip de mediu pentru a optimiza odihna.
