Cand vine vorba de a adormi, cel mai bun lucru pe care il poti face este sa-ti calmezi mintea. Dar, bineinteles, este mai usor de spus decat de facut, mai ales cand te-ai aruncat si te intorci in pat o vreme fara sa faci cu ochiul. Cu toate acestea, exista modalitati putin cunoscute de a pregati creierul si corpul pentru somn.
In loc sa faceti o baie fierbinte sau sa faceti exercitii inainte de culcare, acordati atentie unor modalitati sustinute de experti de a va pacali mintea sa adoarma:
Una dintre cele mai eficiente moduri de a-ti pacali creierul sa adoarma este sa „incerci sa nu dormi”. Incercarea de a dormi prea in mod intentionat nu functioneaza niciodata, iar toata ingrijorarea si anxietatea legate de incercarea de a adormi este ceea ce tine atat de multi oameni treji noaptea, spune Deirdre Conroy, psiholog al somnului.
Daca faci invers si te fortezi sa stai in pat si sa stai treaz toata noaptea (fenomen numit intentie paradoxala), la un moment dat vei adormi accidental. „In mintea ta, incerci sa ramai treaz, dar in cele din urma vine somnul”, spune Conroy.
Cheia pentru a dormi bine nu este intotdeauna ceea ce faci sau nu faci noaptea. De fapt, rutina ta de dimineata poate avea un impact si mai mare asupra somnului tau. Potrivit lui Cathy Goldstein, un neurolog de somn la Centrul pentru tulburarile de somn al Universitatii din Michigan, o buna igiena a somnului incepe dimineata.
„Setarea alarmei si primirea luminii solare la prima ora dimineata nu spune doar corpului dumneavoastra cand este timpul sa se trezeasca, ci si cand sa activeze mecanismul de somn”, explica Goldstein. Trezirea cand alarma suna la aceeasi ora in fiecare zi si primirea luminii zilei regleaza ceasul intern, ceea ce te ajuta sa adormi la culcare.
Conroy spune ca petrecerea timpului ingrijorandu-te la un moment dat in timpul zilei te poate ajuta sa adormi la culcare. In loc sa-ti alungi grijile, daca iti petreci timp ingrijorandu-te cu cateva ore inainte de culcare (nu chiar inainte de a te culca), vei putea dormi mai bine noaptea.
Un sfat suplimentar: ia-ti 15 minute pentru a nota acele griji intr-un jurnal, astfel incat sa fie surprinse pe hartie si sa nu se miste de acolo.
Jeffrey Durmer, medic in medicina somnului si antrenor de somn pentru echipa olimpica de haltere din SUA, spune ca sunetele si intunericul naturii sunt ingrediente naturale pentru inducerea somnului. La urma urmei, se stie ca natura reduce stresul, scade tensiunea arteriala, reduce ritmul cardiac si scade tensiunea musculara.
Pentru a adormi, Durmer recomanda sa te gandesti la natura, sa-ti imaginezi ca dormi intr-o cabana indepartata sau sub stele. Puteti chiar sa aprindeti un foc de tabara sau o lumanare sau sa petreceti „un timp pe veranda, terasa sau punte, astfel incat intunericul si linistea sa rezoneze in mintea dvs., mai degraba decat lumina si zgomotul”, explica Durmer.
Respiratia abdominala lenta si profunda (cum ar fi metoda 4-7-8 in care inhalati timp de patru secunde, tineti apasat timp de sapte secunde si expirati timp de opt secunde) mareste relaxarea si provoaca somn.
In plus, pur si simplu concentrarea asupra respiratiei tale poate impinge alte griji din minte si in prezent. „Dupa-ti atentia de la imprejurimi si spre ceva care este complet sub controlul tau ajuta mintea sa se calmeze si sa se alinieze”, spune Durmer.
Exista o conceptie gresita larg raspandita ca exercitiile pe timp de noapte te pot ajuta sa adormi. Cu toate acestea, in timp ce exercitiul oboseste corpul, nu epuizeaza neaparat mintea.
„Dupa un maraton, corpul tau este epuizat, dar asta nu inseamna ca mintea ta este pregatita sa doarma”, spune Conroy. Exercitiile fizice in mod regulat imbunatatesc somnul in general, dar exercitiile pentru a te ajuta sa adormi nu ajuta prea mult.
In loc sa faca exercitii pentru a facilita somnul, Conroy recomanda angajarea in activitati solicitante din punct de vedere mental. „Suntem oameni sociali, creierul nostru adora sa invete si, prin urmare, daca nu interactionezi cu lumea in timpul zilei, iti poate afecta somnul”, explica Conroy.
Citeste o carte, fa puzzle-uri… fa ceva care te provoaca mental. „Daca nu te epuizezi mental, pentru unii oameni nu exista nicio diferenta intre zi si noapte”, conchide Conroy.
