Cu siguranta cautati cum sa mancati bine, sa va controlati greutatea si sa tineti la distanta boli precum diabetul sau hipertensiunea arteriala. Felicitari! Este intotdeauna mai bine sa preveniti si sa duceti un stil de viata sanatos. Cu toate acestea, exista un subiect care este adesea confuz si pe care il voi explica in acest articol: subiectul „grasimilor sanatoase”.
Foarte des, ne intrebam: Care sunt grasimile „bune”? Care este diferenta dintre grasimile saturate si nesaturate? Ce alimente ar trebui sau nu ar trebui sa consum din cauza continutului mare de grasimi? Si poate intrebarea care mi se pune cel mai des:
Mancatul de grasime te ingrasa?
Raspunsul este nu”; Grasimile joaca un rol important in alimentatia noastra si sunt necesare pentru ca organismul nostru sa functioneze corect. Cu toate acestea, trebuie sa consumati grasimi in mod corect. Ne ingrasam atunci cand consumam mai multe calorii decat ardem si nu prea conteaza de unde provin acele calorii. La fel, nu trebuie sa pierdem din vedere faptul ca grasimea contine mai multe calorii pe greutate decat orice alt nutrient. Cu alte cuvinte, daca corpul tau are nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si mananci 2.000 de calorii de grasime, sa zicem doar slanina, nu te vei ingrasa, dar asta nu inseamna ca mananci sanatos.
Este important sa mentinem o dieta echilibrata, mai ales pe masura ce crestem in varsta. S-a demonstrat ca calitatea dietei adultilor peste 65 de ani din Statele Unite a scazut. Un studiu, realizat de National Health and Nutrition Examination Survey , a concluzionat ca calitatea slaba a dietei in randul persoanelor in varsta a crescut de la 51 la 61% intre 2001 si 2018. Stim ca o dieta care nu are nutrientii esentiali poate duce la boli cronice, dizabilitati. si chiar moartea la persoanele in varsta; iar grasimea este unul dintre acesti nutrienti.
Ce procent de grasime ar trebui sa mananci pe zi?
Pentru a mentine o dieta sanatoasa, adultii ar trebui sa obtina 20 pana la 35% din caloriile zilnice din grasimi. Realitatea este ca grasimile sunt, de asemenea, un tip de nutrient de care corpul nostru are nevoie pentru a absorbi vitaminele A, D si E, care mentin organele si sistemul imunitar functional si oasele puternice. Cu toate acestea, nu toate grasimile sunt create egale.
Care sunt tipurile de grasimi si de ce avem nevoie de cele bune?
Grupul de grasimi totale include grasimile polinesaturate, mononesaturate, saturate si trans. Cheia este sa mananci grasimi bune si ma refer la grasimi mononesaturate si polinesaturate. Probabil ati auzit aceste grasimi nesaturate numite „grasimi bune” sau „grasimi sanatoase”.
Grasimile mononesaturate au mai multe beneficii pentru sanatate, inclusiv ajuta la reducerea colesterolului rau (LDL). In plus, ele contribuie la dezvoltarea si intretinerea celulelor. La temperatura camerei sunt lichide, dar cand se racesc se intaresc; de exemplu, ulei de masline si ulei de canola. Aceste grasimi se gasesc si in alimente precum nucile si avocado.
La randul lor, grasimile polinesaturate includ grasimile omega-3 si omega-6; acizi grasi esentiali pe care corpul nostru nu ii produce si care sunt esentiali pentru cresterea celulelor si buna functionare a creierului. Acesti acizi grasi se gasesc atat in alimentele animale, cat si in cele vegetale; exemplu: in peste, in unele nuci si seminte, precum si in uleiuri vegetale.
Grasimile care nu sunt atat de bune pentru sanatatea ta includ grasimile saturate si grasimile trans. Alimentele de origine animala, cum ar fi carnea de vita, carnea de porc, carnea de pasare, produsele lactate bogate in grasimi si ouale, precum si uleiurile tropicale de cocos si palmier, contin grasimi saturate. Datorita starii lor solide la temperatura camerei, ele sunt adesea numite „grasimi solide”. Consumul ridicat de grasimi saturate poate afecta negativ nivelul colesterolului si creste probabilitatea de a dezvolta boli de inima.
Grasimile trans sunt produse atunci cand producatorii de alimente transforma uleiurile lichide in grasimi solide. Sunt folosite pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor, dar le lipseste valoarea nutritiva si sunt daunatoare sanatatii. Printre alte efecte nocive, aceste grasimi au un impact negativ asupra colesterolului, deoarece cresc nivelul de colesterol rau (LDL) si scad nivelul de colesterol bun (HDL).
5 alimente bogate in grasimi sanatoase
Aici mentionez cateva alimente cu un continut ridicat de grasimi sanatoase si beneficiile lor pentru sanatate; Acestea nu sunt doar delicioase, dar va pot ajuta si sa preveniti imbolnavirea. Grasimile nesaturate pot ameliora inflamatia, pot controla nivelul colesterolului din sange si chiar pot stabiliza ritmul cardiac. In ciuda tuturor acestor beneficii, este important sa tii cont de cantitatea pe care o consumi zilnic. De exemplu, primul aliment de pe lista noastra este avocado, care singur poate avea aproximativ 20 de grame de grasimi mononesaturate. Aceasta este aproximativ o treime din ceea ce ar trebui sa fie aportul zilnic de grasimi. Ceea ce este bine atata timp cat urmaresti restul grasimilor si caloriile totale pe care le consumi in fiecare zi. Dar sa ne uitam la lista:
Avocado
Acest fruct rafinat este unul dintre alimentele de origine vegetala cu cel mai mare continut de grasimi. Contine aproximativ 67% grasimi mononesaturate, care ajuta la cresterea colesterolului bun si la reducerea colesterolului rau si a trigliceridelor. In plus, este o sursa excelenta de fibre, iar continutul sau de carbohidrati este scazut, ceea ce il face un aliment esential in alimentatia persoanelor care sufera de diabet. De asemenea, este bogat in vitaminele B, C, E, K, potasiu, magneziu si folat. Savurati un guacamole delicios sau adaugati-l in salate, prajituri prajite la micul dejun, sandvisuri si smoothie-uri.
Somon
Bogat in acizi grasi omega-3, este considerat unul dintre „superpesti”, de ce? Foarte simplu, grasimile polinesaturate care se gasesc in somon previn formarea cheagurilor de sange care provoaca atacuri de cord; In plus, va pot proteja impotriva batailor neregulate ale inimii care pot provoca moarte subita. De asemenea, este o sursa de proteine animale sanatoase si are un continut scazut de grasimi saturate si colesterol. Alti pesti cu aceste proprietati sunt salpiciul sau pastravul arctic, macroul si ansoa. Pregatiti un somon copt delicios si insotiti-l de o salata.
Seminte chia
Studiile arata ca un aport regulat de acizi grasi omega-3 este esential pentru mentinerea sanatatii bune a creierului, iar semintele de chia pot ajuta. Sunt considerate super-alimente deoarece nu numai ca sunt bogate in omega-3, ci sunt o sursa buna de fibre, proteine, calciu, fosfor si zinc. Sunt asociate cu reducerea apetitului, colesterolului si imbunatatirea sanatatii intestinale. Adauga-le la fulgii de ovaz, smoothie-uri, deserturi sau paine prajita cu avocado. De asemenea, puteti pregati o budinca delicioasa cu fructe proaspete si nuci.
Migdale
Ca si alte nuci, migdalele sunt bogate in grasimi mononesaturate. Studiile au aratat ca consumul de nuci ar putea ajuta la reducerea inflamatiei, precum si a rezistentei la insulina. Migdalele in special au fost asociate cu sanatatea inimii, ajutand la reducerea colesterolului total si LDL si avand efecte antioxidante. Cu toate acestea, nu putem pierde din vedere faptul ca sunt bogate in calorii, asa ca un consum moderat este cheia. Gustati intre 20 si 23 de migdale, acea cantitate va furniza aproximativ 162 de calorii, 6 grame de proteine si un total de 3.408 miligrame de acizi grasi omega-6.
Ulei de masline
Este bogat in grasimi mononesaturate si sarac in grasimi saturate. Este unul dintre ingredientele fundamentale ale dietei mediteraneene, care ocupa intotdeauna unul dintre primele locuri pe listele cu „cele mai bune diete” de urmat. Beneficiile pentru sanatate ale uleiului de masline sunt atribuite proprietatilor sale antiinflamatorii si antioxidante. Studiile au aratat ca persoanele care consuma mai mult ulei de masline au un risc mai mic de a suferi de boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer si dementa. Uleiul de masline, impreuna cu uleiurile de canola, porumb, arahide, sofran, soia si floarea soarelui, precum si uleiurile de avocado, seminte de struguri si susan, se afla pe lista uleiurilor recomandate de Asociatia Americana a Inimii.
Grasimi rele si slanina!
Sa vorbim despre slanina pentru ca probabil ca iti pui intrebarea. Si raspunsul nu este simplu si voi explica de ce. Mai mult de jumatate din grasimile din slanina sunt grasimi rele, adica saturate cu o doza buna de colesterol, iar studiile au aratat ca consumul acestor grasimi duce la supraponderalitate. Potrivit expertilor, consumul de grasimi saturate ar trebui limitat la mai putin de 10% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, baconul are si niste grasimi bune, mononesaturate, aceeasi despre care am tot vorbit in acest articol. Si s-ar putea sa va intrebati daca il putem considera un aliment echilibrat in ceea ce priveste grasimile pe care le contribuie la dieta. Din pacate, pentru iubitorii de bacon, mai sunt si alti factori de luat in considerare, precum faptul ca este o carne procesata si aceste carni au fost asociate cu cancerul colorectal. Asa ca recomandarea mea este ca, daca mori de chef sa mananci slanina, fa-o doar din cand in cand.
Consumul de grasimi nu te va face sa te ingrasi. Grasimile bune sunt o sursa de energie si aliati in bunastarea noastra fizica si psihica. Includeti aceste cinci alimente in dieta dvs. si incepeti azi sa creati obiceiuri alimentare sanatoase. Si amintiti-va ca a fi sanatos este mult mai mult decat acele kilograme pe care le vedeti pe cantar. Asadar, consultati-va intotdeauna cu medicul dumneavoastra, care va poate ajuta sa va proiectati un stil de viata sanatos, in functie de nevoile dumneavoastra.
