Stabilirea unor linii directoare pentru o alimentatie vegetariana sanatoasa este esentiala, mai ales pentru evitarea deficientelor nutritionale si a consecintelor acestora asupra starii generale de sanatate. Faptul ca aceasta dieta nu include atatea (sau chiar oricare) alimente si produse de origine animala este unul dintre motivele pentru a fi extrem de precauta atunci cand definiti un plan alimentar.
Daca va ganditi sa treceti la o dieta vegetariana sau ati facut-o deja, va trebui sa luati in considerare mai multe considerente. Luati destui macronutrienti, vitamine si minerale? Ai nevoie de suplimente? Cat de des ar trebui sa fii testat? Mai jos clarificam cateva concepte.
Avantajele unei diete vegetariene
O dieta vegetariana ofera anumite beneficii, dar implica si responsabilitati , mai ales daca nu se tine cont de ingrijirea speciala de care are nevoie.
Fiecare dieta trebuie sa fie echilibrata, variata, sanatoasa si adecvata nevoilor fiecarei persoane.
Studiile arata ca consumul de produse pe baza de plante care sunt incluse in mod natural intr-o dieta vegetariana bine planificata poate nu numai sa satisfaca toate nevoile nutritionale, ci poate contribui si la prevenirea unor boli (boli oncologice, obezitate, tulburari cardiovasculare, hiperlipidemii, hipertensiune arteriala si Diabet).
Prin urmare, aceasta dieta poate imbunatati calitatea vietii. Desigur, pentru ca acest lucru sa se intample, dieta vegetariana trebuie sa fie integrata si intr-un stil de viata sanatos, in care o persoana sa nu fumeze, sa nu consume alcool in exces si sa faca exercitii regulate.1
Dar de ce este dieta vegetariana mai benefica decat alte reguli alimentare?
Odata cu dieta vegetariana, sunt ingerate produse de origine animala precum ouale si produsele lactate si creste consumul de produse de origine vegetala , precum fructele si legumele, leguminoasele, cerealele integrale si fructele din seminte oleaginoase, asa-numitele „fructe grase”. care furnizeaza nutrienti relevanti pentru sanatate si organism.
Totusi, dieta vegetariana nu este mai buna, de la sine, daca nu alegi si combini alimentele potrivite. Prin urmare, daca dieta este prost planificata, poate duce la o posibila deficienta sau exces de nutrienti , cum ar fi sarea sau grasimile, si ar putea prezenta un risc pentru sanatate.
(H2) Alimente recomandate intr-o dieta vegetariana
Din punct de vedere general, pentru a evita lipsa de nutrienti sau alte probleme de sanatate, dieta vegetariana trebuie sa fie bogata in alimente locale, de sezon, precum:
- Fructe.
- Vegetal.
- Lactate si alte alternative de plante fortificate.
- Legume si derivate.
- Cereale, de preferinta cereale integrale.
- Nuci si seminte oleaginoase.
- Gras.
- oua.
Acordati atentie macronutrientilor din dieta vegetariana
Pentru a evita un deficit de nutrienti, dieta vegetariana trebuie ajustata la nevoile nutritionale ale fiecarui om, tinand cont de valoarea energetica a alimentelor si a macronutrientilor, care includ proteine, carbohidrati si grasimi.
Proteinele
Exista multe alimente de origine vegetala care ne permit sa ajungem la cantitatea recomandata de proteine (leguminoase, produse din soia, cereale integrale, pseudocereale [quinoa, amarant si hrisca], fructe din seminte oleaginoase, seminte, produse lactate si oua).
Combinarea proteinelor pe baza de plante cu o sursa de energie adecvata va oferi suficienti aminoacizi pentru a satisface nevoile de proteine. Pentru a face acest lucru, dieta ta trebuie sa fie variata si sa includa legume si cereale. Orezul, de exemplu, este bogat in metionina, un aminoacid, dar sarac in lizina. Il poti combina cu leguminoase, care sunt bogate in lizina.
Un alt aspect de luat in calcul este digestibilitatea proteica mai scazuta a alimentelor care compun o dieta vegetariana .
Puteti rezolva aceasta problema prin inmuierea si fierbere legumele, apoi aruncand apa de inmuiat si de fierbere. De asemenea, le puteti curata sau incolti. Acest lucru reduce antinutrientii, care interfereaza cu capacitatea de absorbtie a nutrientilor.
Acizi grasi esentiali
Desi vegetarienii pot avea niveluri mai scazute ale unor acizi grasi esentiali , ei in general nu prezinta aceste deficite nutritionale.
In plus, ele pot compensa nivelurile mai scazute ale unor acizi grasi cu alimente fortificate pe baza de plante. De exemplu, alge, microalge, seminte si ulei de in, chia si canepa, boabe de soia (si ulei de soia), nuci si purslane. De asemenea, poti opta pentru grasimi mononesaturate, precum uleiul de masline, in loc de grasimile hidrogenate si trans.
Micronutrienti importanti intr-o dieta vegetariana
Micronutrientii includ vitamine si minerale. Cu o dieta vegetariana, este important sa acordati o atentie deosebita vitaminei B12, fierului si iodului.
Vitamina B12
Aceasta vitamina nu se gaseste de obicei in produsele de origine vegetala , astfel incat deficienta de vitamina B12 este comuna in randul vegetarienilor, mai ales atunci cand nu mananca niciun produs de origine animala.
Absenta acestei vitamine in alimentatie poate reduce diviziunea celulara si poate provoca anemie megaloblastica si modificari neurologice, precum dementa.
Pentru a evita acest deficit nutritional, consumati lactate, oua si alimente fortificate, cum ar fi drojdia nutritiva, bauturile pe baza de plante si cerealele la micul dejun. In plus, in acest caz, este de obicei necesara suplimentarea.
Fier
O dieta vegetariana excesiv de restrictiva poate creste riscul de deficit de fier, datorita biodisponibilitatii fierului prezent in produsele pe baza de plante.
Desi deficitul de fier nu poate fi corectat exclusiv prin dieta, puteti tine cont de urmatoarele sfaturi pentru a evita acest deficit nutritional:
- Inmuiati si germinati legumele, cerealele si semintele.
- Opteaza pentru leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi, seminte, fructe oleaginoase, tofu, tempeh, oua si alimente fortificate precum cerealele pentru micul dejun; cele fermentate si sos de soia.
- Consumati alimente bogate in vitamina C, cum ar fi citrice, kiwi si capsuni, pentru a creste absorbtia fierului din plante.
Iod
Cu o dieta vegetariana, riscul de a suferi de deficit de iod creste. In functie de concentratia de iod din sol, alimentele pe baza de plante pot contine mai mult sau mai putin din acest mineral.
Astfel, pentru a garanta un aport nutritional corect al acestui micronutrient, este important sa includeti alimente bogate in iod precum produsele lactate , daca dieta dumneavoastra este lacto-ovovegetariana.
Sarea iodata , dupa cum sugereaza numele, este bogata in iod. Cu toate acestea, este esential sa nu depasiti doza zilnica recomandata de 5 grame.
Algele marine sunt si ele bogate in iod, dar aportul lor nu trebuie sa depaseasca 3 sau 4 doze pe saptamana.
Urmati o dieta vegetariana supravegheata corespunzator
Dieta vegetariana nu este neaparat mai buna decat restul, mai ales daca nu ai o grija deosebita cu planificarea si selectia alimentelor. Consultati-va nutritionistul, ori de cate ori este posibil.
Cunoasterea compozitiei nutritionale a produselor este importanta pentru a evita deficientele nutritionale, desi in unele cazuri este necesar sa se recurga la alimente fortificate si/sau suplimente.
Un alt aspect important de retinut este ca deficientele nutritionale nu prezinta intotdeauna simptome imediate, motiv pentru care analizele de sange sunt un instrument extrem de relevant pentru a depista eventualele deficiente.
Ca buna practica clinica, monitorizeaza-ti in mod regulat nivelurile de hemoglobina, fier seric, feritina si transferina, calciu, magneziu, fosfor, zinc, sodiu, clorura, potasiu, albumina si proteine serice totale, vitamina B12 si acid folic.
Si mai ales daca urmati o dieta vegetariana, asigurati-va ca va faceti frecvent analize de sange si analize de urina. Exista un laborator Unilabs langa tine.
