Vrei sa incluzi nuci pecan in dieta ta? Va explicam cum sa o faceti, precum si cea mai buna modalitate de a profita de beneficiile sale.
Nucile pecan sunt semintele fructelor arborelui pecan, un copac originar din nordul Mexicului si sudul Statelor Unite. Apartine familiei Junglandaceae si, desi putin mai dulce, are o aroma asemanatoare cu nuca traditionala.
Nucile pecan sunt considerate un aliment complet datorita sursei de vitamine si minerale pe care le contin. In plus, aroma sa naturala de unt imbunatateste orice preparat, dulce sau sarat.
In acest articol veti gasi toate avantajele includerii nucilor pecan ca ingredient in gatitul sanatos. Precum si cateva trucuri pentru a le selecta pe cele mai bune si a pregati retete.
Beneficiile nutritionale ale nucilor pecan
Conform tabelelor nutritionale, 1 uncie sau 28 de grame de nuci pecan contin o serie de nutrienti importanti, dintre care se remarca urmatoarele:
- Calorii: 196.
- Proteine: 2,5 grame.
- Grasimi: 20,5 grame.
- Carbohidrati: 4 grame.
- Fibre: 2,7 grame.
- Cupru: 38% din valoarea zilnica (DV).
- Tiamina: 16% din DV.
- Magneziu: 8% din DV.
- Zinc: 12% din DV.
- Fier: 4% din DV.
- Fosfor: 6% din DV.
Grasimi
90% din toate caloriile din nucile pecan provin din grasimi. Revista Ofarm le considera a fi de mare densitate energetica (mai mult de 4 calorii per gram de nuca). Aceeasi publicatie indica faptul ca tipul de grasime din nuci depinde daca acestea sunt consumate crude sau prajite. Pe baza uleiului pentru a le gati, pot creste cu aproximativ 30 sau 40 de calorii la 100 de grame.
Revista Interciencia relateaza ca tipul de grasime gasit in nuci este omega 3 (DHA SI EPA). La fel este si pentru pesti, moluste si crustacee.
Carbohidrati
Peste 50% din toti carbohidratii din nucile pecan sunt alcatuiti din fibre alimentare, despre care se stie ca imbunatateste sanatatea intestinala. O uncie de nuci pecan ofera aproape 3 grame de fibre.
Nucile pecan pot fi incluse in grupul de alimente care furnizeaza omega 3 organismului.
Vitamine si minerale
Nucile pecan contin mai multe vitamine solubile in apa, inclusiv tiamina, acid folic, piridoxina si niacina. In plus, evidentiaza vitamina E ca antioxidant natural care pastreaza acizii grasi polinesaturati.
Potrivit unui grup de experti, tiamina participa la metabolismul energetic al carbohidratilor. Journal of Research in Medical Science noteaza ca zincul imbunatateste functia imunitara, functia creierului, cresterea celulelor si accelereaza vindecarea ranilor.
Beneficiile pentru sanatate ale nucilor
Exista suficiente dovezi pentru a recomanda consumul obisnuit de nuci, cum ar fi nucile pecan, pentru orice grup de populatie.
Ajuta la reglarea zaharului din sange
Unele studii indica faptul ca continutul de fibre al nucilor poate regla glucoza la persoanele sanatoase si poate mentine controlul metabolic la pacientii cu diabet. De asemenea, ei raporteaza ca omega 3 din nuci reduc riscul de a dezvolta diabet de tip 2. O revizuire sustine includerea lor in dieta pentru a controla acest tip de patologie.
Revista Nutrients noteaza ca, desi nucile contin in cea mai mare parte fibre insolubile, continutul solubil este capabil sa regleze zaharul din sange. Acest tip de fibre formeaza un gel nedigerabil care incetineste absorbtia glucozei in intestin.
Un alt studiu a constatat ca atunci cand un grup de persoane supraponderale sau obeze au mancat nuci pecan timp de 1 luna, capacitatea lor de a utiliza insulina s-a imbunatatit. Acest hormon este responsabil pentru transportul zaharului din sange catre diferite celule.
Ele imbunatatesc functia creierului
Mai multi cercetatori au confirmat ca prezenta acizilor grasi mononesaturati poate reduce inflamatia si declinul mental la adultii cu varsta peste 45 si 65 de ani. Nucile de copac contin o proportie buna de acid oleic.
Alte studii pe adulti in varsta si femei in varsta au descoperit ca cei care au mancat mai mult de 10 grame de nuci pe zi au o functionare mai buna a creierului si au mai putine sanse de a avea probleme cognitive. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a evalua efectul specific asupra bolilor cognitive.
Ei mentin inima sanatoasa
Oamenii de stiinta au demonstrat ca tipul de grasime pe care il contin nucile este benefic pentru inima. De exemplu, atunci cand arterele coronare sunt ingustate de o acumulare de colesterol, acestea afecteaza buna functionare a inimii.
Un studiu clinic a concluzionat ca consumul a 30 de grame de nuci pe zi timp de 3 luni mentine arterele curate de colesterolul rau si cu o circulatie buna. Alte studii au gasit rezultate favorabile si la persoanele cu niveluri normale de colesterol.
In plus, un grup de experti, care examineaza efectul diferitelor tipuri de nuci asupra unor factori de risc cardiovascular, le-a recomandat sa scada colesterolul total, LDL sau colesterolul rau si trigliceridele.
Cum sa includeti nuci pecan in dieta
Nucile sunt culese foarte aproape de sezonul Craciunului. Incarcarea lor de nutrienti le face favorite pentru dietele sanatoase.
Este important sa consumati aproximativ 28 de grame sau 1 uncie pe zi. Acestea ar trebui sa nu prezinte deteriorari, cum ar fi gauri, si sa aiba dimensiuni uniforme. Agitati nucile si ascultati un zdranganit pentru a va asigura ca sunt uscate, crocante si gata de mancare.
Ele pot fi presarate pe iaurt, fulgi de ovaz sau alimente precum granola si salate. Ele pot fi consumate si ca gustare.
Retete cu nuci pecan
Amintiti-va ca nucile pecan se potrivesc bine cu preparatele dulci sau sarate. Asa ca va aratam cate unul de fiecare tip, astfel incat sa va puteti activa imaginatia atunci cand creati mese sanatoase.
Varza de Bruxelles cu rodie si nuci pecan
Pentru 4 persoane aveti nevoie de urmatoarele ingrediente:
- 1 kg de varza de Bruxelles.
- 50 de grame de nuci pecan.
- 1 rodie.
- 500 de grame de dovleac.
- 160 de grame de cartofi dulci.
- 1/2 lingurita chimen praf.
- Ulei de masline extra virgin.
- Sare de mare.
Urmati pasii de mai jos pentru o pregatire care nu esueaza:
- Spalati varza de Bruxelles, taiati baza tare si indepartati primele frunze. Taiati in jumatate.
- Asezati-le pe o tava si adaugati aproximativ 3 linguri de ulei de masline extravirgin si un praf de sare.
- Amestecam si coacem in cuptorul preincalzit la 190 de grade Celsius timp de 25 de minute sau pana se inmoaie.
- In afara, curatati dovleacul si cartofii dulci si taiati-l in bucati medii. Se spala si se usuca. Asezati-le intr-o alta tava care se va da la cuptor cu 2 linguri de ulei de masline si sare pentru 25 de minute.
- Cand se inmoaie, amestecati pana obtineti un piure. Se amesteca cu 2 1/2 linguri de ulei de masline, 1/2 lingurita de chimen pudra, 1/2 lingurita de sare.
- Zdrobiti nucile pecan in bucati mici si decojiti rodia. Adaugati la varza de Bruxelles.
- Asezati un strat de piure pe o tava de servire si inca un strat de varza de Bruxelles amestecata cu nuca si rodie. Decorati cu frunze de rucola.
Cu varza de Bruxelles si adaosul de nuci pecan, generezi un preparat cu un continut nutritional ridicat.
Paine dulce cu banane si nuci
Acest produs dulce are nevoie de urmatoarele ingrediente pentru 12 portii:
- 125 de grame de nuci pecan.
- 3 banane tocate.
- 125 de grame de unt topit.
- 125 de grame de zahar brun.
- 3 oua.
- 250 de grame de faina auto-crescatoare.
Urmati acesti pasi si pregatiti painea dulce:
- Rezervati jumatate din nucile pecan pentru decor.
- Pune toate ingredientele intr-un robot de bucatarie si amesteca bine pana se omogenizeaza.
- Se toarna amestecul intr-o forma unsa si tapetata.
- Decorati cu nucile pecan rezervate.
- Coaceti in cuptorul preincalzit la 160 de grade Celsius timp de 30 pana la 40 de minute.
- Se lasa sa se raceasca si se desfac.
