Panta pe care aproape toti trebuie sa o urcam in aceste primele zile ale anului pentru a recapata ordinea in viata noastra dupa atatea excese se transfera si asupra corpului si sanatatii noastre. De-a lungul celor aproape patru saptamani in care sarbatorim Craciunul, am facut cele trei greseli pe care specialistii le evidentiaza ca fiind daunatoare pentru bunastarea fizica: cantitati incontrolabile de hrana, ducand un stil de viata sedentar si nedormit orele necesare.
Karen De Isidro, medic dietetician-nutritionist, asigura ca, dupa sarbatori, in fiecare an, consultatiile se succed fara intrerupere, pline de pacienti care vor sa-si recapete energie, sa-si revina in greutate si sa-si recapete sanatatea digestiva. Acum, expertul subliniaza ca, din fericire, suntem din ce in ce mai constienti de cat de important este sa mananci bine si de importanta ingrijirii dietei noastre.
Acestea sunt recomandarile pe care De Isidro si alti specialisti le ofera pentru a reveni la normalitate si a-si recapata sanatatea dupa binge eating si abuzul Craciunului.
1. Spune nu dietelor miraculoase
Ei promit sa-si ia ramas bun de la kilograme in perioade foarte scurte, cu usurinta si fara efort, dar specialistii sunt franti cu ele: „Aceste tipuri de diete favorizeaza deficientele nutritionale sau un risc crescut de a suferi complicatii la persoanele cu alte patologii si, in multe cazuri, , greutatea pierduta din cauza restrictiei calorice excesive, a pierderii apei corporale si chiar a masei musculare este redobandita, cu aproape niciun efect asupra componentei grasimi”, avertizeaza dr. Cristina Santurino Fontecha, profesor la Masterul in Nutritie si Sanatate la Universitatea Internationala. .de Valencia – VIU.
Specialistul grupeaza aceste regimuri alimentare in:
- Dietele hipocalorice dezechilibrate, care presupun un deficit caloric extrem, asigurand intre 600 si 800 kcal zilnic.
- Dietele disociate, in care carbohidratii si proteinele sau grasimile nu pot fi amestecate intr-o masa, un fundament ilogic fara dovezi stiintifice.
- Dietele de excludere, care se bazeaza pe eliminarea unor macronutrienti din dieta.
- Si alte diete precum monodietele —in care mananci un singur aliment pe parcursul zilei—, dieta cu grupe sanguine sau dieta alcalina.
„In acest moment organismul nu este pregatit sa manance putin sau foarte putin, ceea ce dicteaza dietele restrictive care sunt acum urmate. Pentru ca corpul sare si in cele din urma suntem mai foame, mai frustrati, mai anxiosi, putem avea dureri de cap”, este de acord nutritionistul Karen De Isidro. „Dupa excese, organismul trebuie sa echilibreze treptat dezechilibrul care a aparut, in special in glucoza. De asemenea, trebuie sa evitati sa va cantariti pentru ca sunt oameni care sunt deja pe cantar in ziua 9 si trebuie sa evitati depresia si frustrarea. Recomandarea mea este sa revenim putin cate putin la rutina, cu putina organizare si sa revenim la dieta care trebuie sa fie cu legume, fructe de sezon si fibre. La sfarsitul lunii ne putem cantari pentru ca respectam mai mult sau mai putin o rutina si greutatea este acum sigura.”
2. Reveniti la o dieta sanatoasa si echilibrata
Este timpul sa recuperam obiceiuri alimentare sanatoase si echilibrate. O alimentatie sanatoasa trebuie sa se bazeze pe fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, uleiuri virgine, carne slaba, peste si oua. Desigur, produsele ultraprocesate, uleiurile si fainurile rafinate, sarea si aditivii trebuie restrictionate sau eliminate.
In acest moment, este esential sa „limitam toate zaharurile”. „Fara prajituri, produse de patiserie… lucru tipic, dar acum chiar mai mult, mai constient. „Mergeti la alimente proaspete, legume cu frunze verzi, seminte, grasimi sanatoase precum avocado, paine integrala, leguminoase si alimente bogate in fibre care sunt necesare pentru echilibrarea glucozei, care este ceea ce este dezechilibrat cu excesele”, avertizeaza De Isidro.
63bd8a8b2600001900b17acdYelenaYemchuk prin Getty Images/iStockphoto
In aceste primele saptamani, recuperarea acelor noi obiceiuri si rutine poate fi dificila, ceea ce este important, explica nutritionistul, pentru a fi constient ca planificarea este cheia. „Si bineinteles, nu se concentreaza pe termen scurt, ci pe termen mediu. In fiecare zi, cand ne este usor. Sunt momente cand mergem la ceea ce ne este cel mai greu, de exemplu, micul dejun. Ei bine, atunci e mai bine sa nu incepi de acolo si sa o faci apoi cu cina: iti faci legumele, proteinele tale la gratar… Asta va permite ca totul sa se puna la loc”, ne sfatuieste el.
3. Cuidar la microbiota
De Isidro recomanda sa acordam o atentie deosebita microbiotei noastre, care, odata cu alimentatia excesiva si excesul de zaharuri si grasimi, poate deveni dezechilibrata si afectata.
„In aceste zile vin foarte multe persoane la cabinet cu probleme digestive: balonare, descompunere, constipatie, gaze… Ei bine, acum este momentul sa ne ingrijim de ei facand pauze digestive, ceea ce nu am reusit sa facem. Cand suntem umflati, este foarte important sa mancam doar 2 sau 3 mese pe zi, si nu cele 4-5 care se consuma de obicei. Cand microbiota nu este bine, o observam. Este foarte important sa educam ca nu se intampla nimic daca mancam de doua-trei ori pe zi, si nu se intampla nimic pentru ca sari peste micul dejun sau cina”, conchide nutritionistul.
4. Misca-te cat mai mult posibil
„Nu trebuie sa compensam, trebuie sa revenim la o dieta sanatoasa cat mai curand posibil si sa nu ne oprim din alimentatie sau sa luam brusc o dieta extrem de scazuta in calorii. Nici nu trebuie sa acordam atentie dietelor de detoxifiere, deoarece nu functioneaza, propriul nostru organism este deja responsabil de aceasta functie”, recomanda Marcos Lorente, antrenor personal la Team Fit Madrid.
Pe langa faptul ca creeaza consistenta si este fidela unei bune alimentatii, Lorente recomanda sa se miste cat mai mult posibil: „Daca nu putem merge o ora drept, ar trebui sa incercam sa facem doua intinderi de jumatate de ora sau trei intinderi de 20 de minute. este sa te misti in mod regulat pe tot parcursul zilei si sa introduci treptat intervale de intensitate ridicata, incetul cu incetul.”
Karen de Isidro subliniaza importanta pe care o castiga in special sporturile de forta. „Este foarte benefica activarea muschiului datorita numeroaselor reactii metabolice care apar: efect de satiere, reglare a nivelului de zahar, scadere in greutate… Exista numeroase studii care au evidentiat recent beneficiile de a face greutati la nivel hormonal si ca prevenirea osteoporozei, pentru a atenua durerile de spate si chiar pentru a imbunatati anxietatea si depresia”, clarifica el.
5. Fa din somn aliatul nostru
„Somnul vindeca, odata cu somnul ne refacem si este esential ca metabolismul sa functioneze corect”, explica nutritionistul. Si treaba este ca daca nu dormim, „metabolismul nostru stagneaza”. In plus, lipsa somnului este strans legata de scaderea zaharului din sange, care in cele din urma ne face sa ne simtim mai obositi si mai foame, ceea ce ne invita sa mancam alimente bogate in zahar, ceea ce ne cere organismul. „De aceea este, de asemenea, foarte important sa va odihniti si sa dormiti orele necesare”, conchide el.
