20 de alimente cu melatonina care te vor ajuta sa te odihnesti mai bine

Melatonina este un hormon care regleaza ciclul somn-veghe . Este produs in mod natural in creier, dar poate fi gasit si in unele alimente care il contin sau care ii promoveaza sinteza. Asa cum consumul de infuzii dupa cina a devenit popular pentru a dormi mai bine si pentru a accelera metabolismul, o dieta bogata in melatonina castiga din ce in ce mai multa greutate pentru a imbunatati calitatea si durata somnului , precum si pentru a preveni insomnia si jet lag-ul.

Va spunem ce alimente pot fi consumate la cina sau inainte de a merge la culcare pentru a creste nivelul de melatonina din organism, ce este acest hormon si ce beneficii ne poate aduce dincolo de o calitate superioara a somnului. 

Ce este melatonina si pentru ce este?

Melatonina este un hormon care ajuta la reglarea somnului si este produsa in creier, in special in glanda pineala, si scade odata cu varsta si cu unii factori precum stresul, consumul de cofeina, alcool, tutun sau munca de noapte. Serveste la imbunatatirea calitatii si a duratei somnului, la prevenirea insomniei si a jet lag-ului si la reducerea oboselii . 

Organismul nostru o sintetizeaza in mod natural, in functie de ritmuri circadiene.Aceste ritmuri sunt afectate de expunerea la lumina , asa ca este important sa adaptam iluminarea pe tot parcursul zilei, in special seara, pentru a promova productia de melatonina. 

Pe langa lumina, dieta influenteaza si nivelul de melatonina. Exista unele alimente care contin acest hormon sau care promoveaza sinteza acestuia din serotonina , un neurotransmitator legat de starea de bine si de starea de spirit. 

Cum obtii melatonina?

Melatonina se obtine in mod natural prin alimente bogate in ea sau care favorizeaza sinteza ei din serotonina, dar poate fi obtinuta si artificial prin administrarea de suplimente , desi este recomandat sa consultati medicul inainte de a le lua pentru a evita efectele secundare sau interactiunile cu alte medicamente.

Ideal este sa o faci  la cina sau cu 30 de minute inainte de a merge la culcare pentru a creste nivelul de melatonina din organism. Alti nutrienti care contin melatonina sau favorizeaza producerea acesteia sunt magneziul, vitamina B6 si triptofanul .

Ce beneficii are melatonina?

Melatonina este un hormon produs in creier care are mai multe beneficii pentru sanatate. Unele dintre cele mai notabile sunt:

• Imbunatateste calitatea si durata somnului, ceea ce se traduce intr-o sanatate fizica si psihica mai buna.
• Poate avea efecte antioxidante si antiinflamatorii , care pot proteja celulele de daune cauzate de stresul oxidativ.
• Poate regla sistemul imunitar si poate ajuta la prevenirea sau tratarea unor boli , cum ar fi diabetul sau Alzheimer.
• Ajuta la combaterea imbatranirii celulare si a sarcopeniei ( pierderea degenerativa a masei musculare si a fortei pe masura ce imbatranim sau ducem o viata sedentara), potrivit unui studiu international condus de oameni de stiinta de la Universitatea din Granada (UGR) si publicat in Journal of Gerontology  . Biol Sci.
• Reduce tensiunea arteriala si colesterolul rau , ceea ce imbunatateste sanatatea cardiovasculara.

Ce alimente contin melatonina sau o promoveaza?

Alimentele care contin melatonina sau care promoveaza producerea acesteia si pe care le poti consuma noaptea fara a-ti afecta dieta sau alimentatia sanatoasa sunt:

• Alimente bogate in melatonina : ovaz, porumb, nuci, boabe de goji, ciuperci, cirese, rosii sau struguri.
• Alimente bogate in serotonina si triptofan : ciocolata (de preferinta 90% cacao), branza, oua si peste.
• Alte alimente bogate in triptofan : pui si curcan.
• Alimente bogate in magneziu : spanac, migdale, avocado sau seminte de dovleac.
• Alimente bogate in vitamina B6 : ton sau somon.

Se recomanda evitarea consumului de alimente procesate, condimentate sau stimulatoare precum cafeaua sau ceaiul.

Idei de cina cu melatonina pentru a dormi mai bine

Acum ca stiti unele dintre alimentele cele mai bogate in melatonina sau care o promoveaza cel mai mult, va lasam cateva idei de cina pentru a promova somnul:

• Salata de spanac, branza feta, nuci si cirese . Aceasta salata combina alimente care ofera melatonina cu altele care ofera triptofan. In plus, este o cina usoara si racoritoare.
• Omleta cu ciuperci si branza . Ciupercile sunt una dintre ciupercile care contin cel mai mult melatonina si sunt o sursa esentiala de proteine. Puteti insoti omleta cu o felie de paine integrala, care contine si melatonina, si cu o bucata de fructe, precum struguri sau cirese.
• Somon copt cu orez brun si rosii . Somonul este un peste gras care contine melatonina si omega-3 , care imbunatatesc sanatatea cardiovasculara si a creierului. Orezul brun si rosiile sunt, de asemenea, alimente bogate in melatonina si ofera, de asemenea, fibre si antioxidanti .
• Piept de pui la gratar cu salata de avocado si rosii . Dupa cum am vazut, aceste alimente bogate in melatonina, triptofan si magneziu sunt bune pentru promovarea somnului. Puteti avea o uncie de  ciocolata 90% cacao pentru desert.
• Iaurt cu fructe de goji si ovaz . Iaurtul este un aliment lactat care contine triptofan si calciu, care ajuta la producerea melatoninei. Boabele de Goji sunt fructe originare din Asia care au un continut ridicat de melatonina si antioxidanti . Ovazul contine, de asemenea, melatonina si ofera, de asemenea, multe fibre.

Care sunt efectele secundare ale consumului de suplimente de melatonina in fiecare zi?

Folosirea zilnica a suplimentelor de melatonina poate avea unele beneficii, dar si unele riscuri , asa ca acestea trebuie luate cu prudenta si sub supraveghere medicala.

• Poate provoca reactii adverse, cum ar fi dureri de cap, greata, ameteli , somnolenta in timpul zilei, iritabilitate, anxietate, confuzie sau cosmaruri.
• Poate interactiona cu unele medicamente, cum ar fi anticoagulante, anticonvulsivante, contraceptive, antihipertensive, antidiabetice sau imunosupresoare.
• Poate altera echilibrul hormonal natural al organismului si poate afecta productia de alti hormoni , cum ar fi cortizolul, hormonii tiroidieni sau sexuali, care pot avea consecinte asupra metabolismului, reproducerii sau dispozitiei.
• Poate provoca toleranta sau dependenta daca este utilizat pe termen lung sau in doze mari.

Melatonina nu este un substitut pentru un somn de buna calitate sau un stil de viata sanatos. Doza adecvata poate varia in functie de persoana si de situatie, dar in general se recomanda sa nu depaseasca 5 mg pe zi si sa o luati intre 30 de minute si 2 ore inainte de culcare .