6 exercitii pentru a gestiona anxietatea

A invata sa gestionezi anxietatea nu este ceva simplu care poate fi realizat intr-o clipa, totusi, cu sprijinul terapiei cognitiv-comportamentale si a unor exercitii este posibil. Vrei sa stii cum sa le pui in practica? Continua sa citesti!

Cel mai important lucru atunci cand implementati orice strategie este sa nu puneti prea multa presiune asupra dvs. pentru a o obtine „perfecta” prima data si amintiti-va ca este intotdeauna posibil sa faceti mai bine data viitoare.

Gestionati anxietatea prin exercitii

Dupa cum am mentionat anterior, este posibil sa gestionezi anxietatea prin practicarea unor exercitii. Unele au ca obiectiv principal sa concentreze atentia asupra respiratiei, de exemplu. Este cazul exercitiilor pentru meditatie si yoga.

Exercitiile pe care le propunem mai jos pot fi o completare, dar niciodata un inlocuitor pentru terapia profesionala. Prin urmare, nu uitati sa mergeti la un psiholog daca aveti dificultati in gestionarea anxietatii.

1. Recunoasteti anxietatea

Acordarea unui moment pentru a inchide ochii si a respira adanc va ajuta sa recunoasteti anxietatea.

Desi nu este intotdeauna usor sa identifici si sa recunosti ca ai anxietate, este bine sa incerci sa faci asta pentru a incepe sa eliberezi tensiunea si astfel, incetul cu incetul, sa calmezi atat mintea, cat si corpul.

Puteti incerca sa inchideti ochii pentru o clipa si sa nu va ganditi la nimic altceva decat respiratia pentru cateva minute. Inspirati si expirati de cateva ori incet. Apoi deschide ochii si evalueaza cum te simti.

Potrivit unui articol de la Mayo Clinic, cativa indicatori care pot fi de ajutor in identificarea anxietatii sunt:

• Durere si palpitatii in piept.
• Greata si stomac deranjat.
• Transpiratie excesiva, bufeuri sau frisoane.
• Senzatie de sufocare si tremur.
• Slabiciune sau oboseala.
• Senzatia de pierdere a controlului.
• Frica (in general si mai ales de moarte), nervozitate si agitatie.

Pe langa aceste semne, profesionistii din domeniul sanatatii merg in prezent dincolo de simptomatologia atunci cand pun un diagnostic. Studii precum cel publicat in Pharmacy & Therapeutics indica faptul ca este deja posibil sa se vada efectele anxietatii prin neuroimagistica.

De asemenea, desi anxietatea este o stare emotionala care ne depaseste de multe ori, merita sa ne amintim ca exista tratamente. Abordarile psihologice bazate pe terapia cognitiv-comportamentala sunt adesea eficiente.

2. Respiratia 

O investigatie din 2001 publicata in Respiration and Emotion confirma relatia stransa dintre respiratie si starile mentale precum anxietatea. Mai exact, explica modul in care o persoana isi creste ritmul respirator atunci cand nivelul de anxietate creste.

In acest fel, respiratia poate fi folosita si in sens invers, adica pentru a promova o stare de calm la individ. Un articol de pe site-ul medical WebMD detaliaza posibilele beneficii de a face exercitii de respiratie pentru relaxare. In continuare, explicam una dintre aceste lucrari:

• Gasiti o pozitie confortabila, fie intinsa, fie asezata.
• Dupa ce ati gasit o pozitie confortabila, inchideti ochii si concentrati toata atentia asupra respiratiei.
• Observati cum aerul intra si iese, incet.
• Pe masura ce minutele trec, respirati mai incet si aduceti aerul in partea inferioara a plamanilor. Inspirati incet pe nas, tineti aerul pentru cateva secunde si lasati-l sa iasa putin cate putin.
• Repetati exercitiul timp de cateva minute.

3. Mediteaza inainte sau dupa o plimbare

Mersul pe jos este o alta modalitate de a gestiona anxietatea, potrivit diverselor investigatii. Partea buna este ca nu este necesar sa cumperi haine speciale sau sa angajezi un antrenor pentru aceasta; Este un exercitiu complet si disponibil pentru oricine.

Un studiu din 2018 publicat in American Journal of Health  Promotion spune ca meditatia inainte sau dupa o plimbare rapida de 10 minute poate fi eficienta in gestionarea anxietatii. 

Aceasta cercetare s-a concentrat pe partea practica si nu precizeaza mecanismele care conduc la acest efect. Totusi, urmand acest sfat, ar trebui sa includem o plimbare in viata noastra de zi cu zi si sa o facem cum trebuie: calm, eliberand mintea si concentrandu-ne pe momentul prezent.

4. Alearga

Pe langa mersul pe jos, un alt dintre cele mai usoare exercitii pentru a gestiona anxietatea este alergatul. Acest sport ajuta la pierderea in greutate si la imbunatatirea conditiei fizice, promovand in acelasi timp eliberarea de serotonine, potrivit cercetarilor publicate in Frontiers in Psychology .

Acest lucru este bun pentru ca serotonina ajuta la imbunatatirea starii de spirit si a sanatatii mintale, asa cum arata un studiu publicat de International Clinical Psychopharmacology . Daca acest sport este incorporat, s-ar putea obtine si o imbunatatire a calitatii somnului si o crestere a orelor de odihna.

5. Dans

Similar exercitiilor aerobice, dansul ajuta organismul sa elibereze serotonina si sa construiasca conexiuni care sustin sanatatea mintala, potrivit unui articol de la Institutul de Neurobiologie Blavatnik de la scoala de medicina a Universitatii de la Harvard.

Tot ce ai nevoie este sa pui niste muzica si sa incepi sa te misti putin. Pe masura ce secundele trec, vom incepe sa ne simtim mai confortabil si vom lua ritmul!

6. Invata sa faci fata grijilor

Cand ne facem timp sa ne recunoastem emotiile, acceptam ca ele fac parte din noi.

Desi acesta nu este un exercitiu fizic in sine, este esential pentru gestionarea anxietatii. Este important sa inveti sa faci fata situatiilor, astfel incat acestea sa nu preia controlul.

Trebuie sa avem in vedere ca majoritatea problemelor care ne streseaza sunt de obicei mai putin grave decat credem cu adevarat si pot prelua controlul atunci cand nici macar nu sunt reale.

• Mintea este foarte puternica si poate concentra multa atentie asupra situatiilor imposibile doar pentru ca le acordam importanta.
• Sa acceptam ca este inutil sa ai anxietate pentru o ingrijorare ireala.
• Daca nu ne putem indeparta sau abate gandul anxios, atunci ar trebui sa incercam sa ne distragem atentia intr-un fel, cum ar fi facand o activitate sau vorbind cu cineva.

Pasi de baza atunci cand experimentati un atac de anxietate

Cand traim un atac de anxietate, este foarte probabil sa nu stim ce sa facem sau cum sa reactionam. In acest caz, iata cateva actiuni care pot ajuta:

• Fiti constienti de faptul ca nu exista nicio amenintare: nimic nu ne va face rau si situatia nu va scapa de sub control.
• Desfacem tot ce ne impiedica sa respiram normal (nasture de camasa sau jacheta, de exemplu).
• Reglati respiratia.
• Mergeti intr-un loc relaxat.
• Gasiti o modalitate de a iesi din situatie, fie respirand, fie facand o activitate fizica.

Desi poate parea foarte dificil, incetul cu incetul vom recapata controlul si vom invata sa o facem din ce in ce mai repede. Dupa cum am mentionat anterior, atat aceste exercitii, cat si toate tratamentele pe care le folosim pentru a calma anxietatea trebuie sa fie aprobate si supravegheate de un psiholog sau psihiatru.