O serie de studii au incercat sa determine modul in care persoanele care fac dieta si cele care nu au dieta difera atunci cand sunt prezentate cu alimente. Intr-un experiment, doua grupuri au fost rugate sa evalueze alimente diferite. Li s-a spus ca pot incerca prajituri, prajituri si nuci; La jumatatea procesului li s-a dat o budinca de ciocolata.
La inceputul procesului, cei care fac dieta au mancat initial mai putin, dar dupa ce au baut un shake; rezultatele au fost inversate. Oamenii au decis ca dietele lor erau deja distruse si au mancat mai mult decat grupul de control.
Desi era de asteptat ca persoanele cu dieta sa se comporte intr-un anumit fel, actiunile lor au fost contraintuitive. Dorinta de a manca in exces a fost exacerbata de perceptia ca au incalcat deja dieta. Cercetatorii numesc acest proces de intrerupere a dietei, supraalimentare si apoi revenirea la dieta efectul „diavolului”.
Studiile asupra efectului „screw it” au inspirat-o pe Evelyn Tribole, un dietetician din California, sa propuna alimentatia intuitiva ca un mod sanatos de a manca. Aceasta abordare alimentara, care stabileste ca cel mai bine este sa nu tii dieta, a fost dezvoltata si facuta cunoscuta prin intermediul cartii Intuitive Eating: The Return to Natural Eating Habits , care se afla acum la a patra editie.
Ce este mancarea intuitiva?
Potrivit unor profesionisti din domeniul sanatatii, dieta este un sfat prost; In schimb, este mai bine ca oamenii sa invete sa manance intuitiv. Mancarea intuitiva ii invata pe oameni sa manance ceea ce le cere corpul . Spre deosebire de alte diete, unul dintre principiile sale fundamentale este ca poti manca orice, fara sa te ingrasi.
Dieta intuitiva nu are restrictii, dar nu inseamna ca putem manca fara niciun fel de constientizare. De fapt, presupune reconectarea cu corpul nostru pentru a-i intelege adevaratele nevoi.
Obiceiurile alimentare ale majoritatii dintre noi nu se bazeaza pe cerintele noastre alimentare, ci sunt puternic influentate de obiceiuri, mediu, publicitate si tot mai mult de retelele de socializare. Astfel, dieta intuitiva este o provocare deoarece consta in dezinvatarea si oprirea ascultarii de influente externe pentru a determina singuri ce trebuie sa mancam. Mai mult, pe de alta parte, la alimentatia intuitiva se adauga si alte dificultati, cum ar fi obligatiile zilnice, care ne lasa putin timp sa ne ascultam pe noi insine si pe corpul nostru.
Desi aceasta poate parea o provocare de neatins, daca te uiti la ea, bebelusii si copiii mici mananca intuitiv, adica atunci cand le este foame si se opresc cand sunt satui. De asemenea, ei nu mananca nimic care nu le place, desi acest lucru ar trebui calificat, deoarece ei insisi nu sunt capabili sa obtina mancare, asa ca este necesara o anumita invatare cand suntem mici si oferind diferite alimente, acestea fiind cele mai naturale. posibil.
Expresii tipice precum „daca mananci de toate, vei fi mai mare”, „nu lasa nimic in farfurie” sau altele care ne obliga sa consumam anumite tipuri de alimente considerate mai sanatoase, de exemplu: „bananele sunt bune pentru ca au mult potasiu.” ”, ele influenteaza foarte mult perceptia noastra asupra alimentelor.
Desi sunt raspandite cu buna intentie, aceste sfaturi ne fac sa acordam mai multa atentie la ceea ce ni se spune din exterior cand mancam, decat la ceea ce ne transmite corpul nostru . In cele din urma, acest lucru ne face sa credem ca unele alimente nesanatoase sunt bune pentru noi, chiar daca corpul nostru ne spune altceva.
Este din ce in ce mai frecvent sa mergem la diferiti profesionisti pentru a ne imbunatati dieta sau sa o facem prin carti sau retele de socializare. Din pacate, multe dintre aceste bune intentii ajung la diete lipsite de sens bazate pe restrictii alimentare, perioade de post si calcule macro si calorice.
Acest tip de dieta ne indeparteaza si mai mult de semnalele corporale pe care ni le transmite corpul nostru. Acesta este unul dintre motivele principale pentru care majoritatea acestor diete au rate ridicate de esec si recadere, pe langa faptul ca provoaca cresterea in greutate pe termen lung. De asemenea, este important de mentionat ca orice dieta care impune un anumit tip de restrictie are riscul de a actiona ca declansator al unei tulburari de alimentatie.
Dieta intuitiva presupune ca organismul stie in mod natural de ce are nevoie in ceea ce priveste hrana si nutritia . Ascultand semnalele de foame si interpretandu-le corect, o persoana poate manca automat mai sanatos, fara sa se gandeasca prea mult la asta si fara sa simta ca tine dieta.
Cum sa aplici alimentatia intuitiva in stilul tau de viata?
Dupa cum am vazut, alimentatia intuitiva necesita sa ne detasam de o serie de notiuni preconcepute despre alimente si diete. Scopul sau principal este de a ne educa sa acordam mai multa atentie raspunsurilor organismului nostru la diferite alimente, in loc sa aplicam o dieta restrictiva, sa numaram caloriile sau sa urmam tendinte.
Exista o serie de principii care servesc drept piloni in alimentatia intuitiva . Mai exact, zece, desi principalul sau promotor Evelyn Tribole insista ca este mai bine sa nu le aplici pe toate in acelasi timp si sa mergi incetul cu incetul pe calea invatarii sa mananci intr-un mod intuitiv si sanatos.
1. Respinge dietele
Desi exista multe diete diferite care sunt prezentate ca sanatoase – cand vine vorba de slabit – cel mai bine este sa eviti permanent orice tip de dieta. In plus, oricine a incercat vreo dieta minune va sti de ce nu sunt o optiune viabila pe termen lung. Ignorarea nevoilor organismului nostru intr-un mod strict si sistematic nu aduce niciun beneficiu, de fapt, de obicei se intampla invers: ajungem sa parasim dieta si mai frustrati decat atunci cand am inceput-o. Este necesar sa ne ascultam cu atentie corpul si sa intelegem alimentele pe care le cere impreuna cu nutrientii pe care ii furnizeaza .
2. Respecta semnalele de foame
Este perfect natural sa-ti fie foame. Foamea este modul in care organismul ne spune ca avem nevoie de energie. De asemenea, este important pentru sanatatea noastra mentala si fizica sa avem acces in orice moment la o nutritie de calitate. Daca ne permitem doar sa mancam o salata sau un fruct pe tot parcursul zilei – in timp ce avem pofta de alte alimente – poate duce la obiceiuri nesanatoase, cum ar fi consumul excesiv de alimente bogate in calorii cand ajungem acasa.
Din acest punct de vedere, este mai bine sa mancam cand ne este foame si sa invatam sa ne oprim atunci cand ne simtim satul . Alternativ, putem folosi bunul simt pentru a stabili cand am mancat suficient.
3. Nu exista alimente interzise
Evitarea anumitor tipuri de alimente poate provoca o scadere semnificativa a fericirii. Acceptarea acestui fapt si impacarea cu pizza, ciocolata si bauturile racoritoare si incorporarea acestor alimente din cand in cand in alimentatia noastra este solutia pentru a nu mai fi obsedat de ele. Cand cineva iti spune sa nu vrei ceva, este firesc sa-l doresti mai mult, chiar daca nu este cel mai bun pentru tine.
Interzicandu-ne sa mancam anumite alimente, ne crestem nevoia de ele, desi nu le-am dorit anterior. Odata ce vei aplica acest principiu, iti vei da seama ca nu vrei sa mananci ciocolata dimineata, la pranz si seara, ci doar din cand in cand.
4. Provocati-va criticul alimentar
Dietele ne pot invata sa judecam anumite alimente ca fiind bune sau rele. Facand o lista cu toate ideile pe care le avem in jurul alimentelor, putem descoperi regulile restrictive pe care ni le-am impus de-a lungul anilor si pe care le-am interiorizat . De exemplu, unii oameni evita carbohidratii noaptea, in timp ce altii nu mananca niciodata desert. Altii se concentreaza pe numararea caloriilor pe parcursul zilei.
Acordarea atentiei acestor reguli poate ingreuna sa ne concentram asupra a ceea ce mancam in mod constient. Scopul acestui exercitiu este de a creste gradul de constientizare cu privire la modul in care regulile alimentare si controlul pot interfera cu alimentatia intuitiva.
5. Senzatie de satietate
Acordand atentie senzatiei de foame, poti evita sa mananci prea mult sau prea putin. Exista un punct de echilibru intre senzatia de foame si de satietate. Cand mancam, cel mai bine este sa ne oprim atunci cand ne simtim placut multumiti, dar nu satuli. Scopul este de a gasi o cale de mijloc . Aceasta inseamna sa pastrezi mereu un apetit care nu este urgent, dar nici sa nu te simti satul.
6. Bucurati-va de mancare
Sa te bucuri de experiente este un alt mod in care organismul elibereaza endorfine, aceasta incluzand alimente. Este mai satisfacator sa mancam un aliment pe care ne dorim cu adevarat sa il mancam si ne vom bucura decat unul pe care il consumam fara tragere de inima pentru ca credem ca este sanatos.
Este important sa luati timp pentru a manca pentru a aprecia pe deplin mancarea si aromele . Distragerile nu ar trebui sa interfereze cu ora mesei si ar trebui sa ne concentram pe fiecare muscatura.
7. Separati emotiile de mancare
Mancarea intuitiva necesita intelegerea diferentei dintre foamea emotionala si foamea fizica reala. Este obisnuit sa mananci din tristete, singuratate, frustrare, plictiseala sau, de asemenea, ca recompensa. Acest fenomen este cunoscut sub numele de foame emotionala: mancarea poate produce sentimente asemanatoare cu afectiunea. De exemplu, consumul de zahar ne poate face fericiti pe termen scurt, deoarece elibereaza dopamina. Dulciurile sunt adesea folosite ca o solutie rapida pentru anxietatea temporara . Cu toate acestea, acest mod de a face fata emotiilor duce la nevoi nesatisfacute pe termen lung, iar dupa un timp ne simtim mai rau decat inainte de a manca.
8. Respecta-ne corpul
Este important atunci cand ne raportam la alimente, sa apreciem corpul pe care il avem, recunoscandu-i toate abilitatile si punctele forte si presupunand ca standardele de frumusete sunt imposibil de atins. Acestea sunt stabilite prin compararea aspectului cuiva cu ceva ce nu poate avea. Este o prostie sa faci judecati bazate pe aparentele exterioare; La fel, nimeni nu ar trebui sa spuna cuiva sa poarte o marime pentru care corpul lui nu este potrivit. Pentru a ne conecta cu intuitia, trebuie mai intai sa recunoastem si sa ne imbratisam realitatea .
9. Misca-te constient
Se aude adesea ca sportul si exercitiile fizice sunt parti fundamentale ale unei alimentatii si vietii sanatoase. Totusi, la fel cum te fortezi sa mananci anumite tipuri de alimente pe care nu ni le consideram potrivite, exercitiile fizice fara placere nu vor duce la rezultate de durata.
Este important ca exercitiul pe care ne hotaram sa il facem sa fie distractiv si motivant . Nu ar trebui sa incepi cu antrenamente de mare intensitate sau cu sesiuni nesfarsite de sala. In schimb, este mai bine sa incercam ceva care ne face placere si pe care il putem face in mod regulat, cum ar fi o plimbare cu bicicleta sau o plimbare lunga, poate fi si sala de sport dar progresiv. Apoi putem creste treptat ritmul pe masura ce ne obisnuim si gasim placere in el.
Alte optiuni care imbunatatesc constientizarea corpului includ yoga si tai chi. Aceste abordari psihofizice implica miscare, postura, respiratie, calm si o atitudine pozitiva. Si incurajeaza comunicarea deschisa intre minte si corp.
10. Sanatatea este pe primul loc
Practicarea alimentatiei intuitive nu inseamna uitarea principiilor de baza ale nutritiei . A avea o intelegere solida a alimentelor si a ceea ce ne ofera aceasta ne va oferi un avantaj semnificativ atunci cand vine vorba de incredere in intuitie. Anumite alimente contin nutrientii de care organismul nostru are nevoie, in timp ce altele pur si simplu au un gust ridicat. Datorita acestor cunostinte, putem lua decizii informate cu mult spatiu de manevra atunci cand vine vorba de mancare.
