Atat nutritia, cat si activitatea fizica sunt importante daca doriti sa castigati masa musculara. Pentru a incepe, este esential sa va provocati corpul prin activitate fizica. Cu toate acestea, fara sprijin nutritional corespunzator, progresul tau se va bloca.
Alimentele bogate in proteine sunt foarte importante pentru cresterea muschilor, dar carbohidratii si grasimile sunt, de asemenea, surse de energie necesare.
Daca obiectivul dvs. este sa castigati masa musculara, ar trebui sa va concentrati pe exercitiile fizice in mod regulat si sa mancati mai multe calorii in fiecare zi din alimentele care formeaza muschi.
Iata 10 dintre alimentele de top pentru a castiga masa musculara:
1. Oua
Ouale contin proteine de inalta calitate, grasimi sanatoase si alti nutrienti importanti, cum ar fi vitaminele B si colina .
Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar ouale contin cantitati mari de leucina aminoacida, ceea ce este deosebit de important pentru castigul muscular.
De asemenea, vitaminele B sunt importante pentru o varietate de procese din corpul dvs., inclusiv pentru producerea de energie.
2. Somon
Somonul este o alegere excelenta pentru construirea muschilor si sanatatea generala.
Fiecare portie de somon de 3 uncii (85 de grame) contine aproximativ 17 grame de proteine, aproape 2 grame de acizi grasi omega-3 si cateva vitamine B importante.
Acizii grasi Omega-3 joaca un rol important in sanatatea musculara si pot chiar sa creasca castigul muscular in timpul programelor de exercitii fizice.
3. Piept de pui
Exista un motiv bun pentru care sanii de pui sunt considerati o baza pentru a castiga muschi.
Sunt ambalate cu proteine, cu fiecare portie de 3 uncii (85 de grame) continand aproximativ 26 de grame de proteina de inalta calitate.
De asemenea, contin cantitati generoase de vitamine B niacina si B6, care pot fi deosebit de importante daca sunteti activ .
Aceste vitamine ajuta corpul sa functioneze corect in timpul activitatii fizice si a exercitiilor fizice necesare pentru castigul muscular optim .
Mai mult, unele cercetari au aratat ca dietele cu continut mai mare de proteine care contin pui pot ajuta la pierderea de grasime.
4. Iaurt grecesc
Produsele lactate nu numai ca contin proteine de inalta calitate, ci si un amestec de proteine din zer cu digerare rapida si proteine de cazeina cu digestie lenta.
Unele cercetari au aratat ca oamenii experimenteaza cresteri ale masei slabe atunci cand consuma o combinatie de proteine lactate cu digestie rapida si lenta.
Cu toate acestea, nu toate produsele lactate sunt create egale.
De exemplu, iaurtul grecesc contine adesea aproximativ dublul cantitatii de proteine decat iaurtul obisnuit.
In timp ce iaurtul grecesc este o gustare buna oricand, consumul dupa un antrenament sau inainte de culcare poate fi benefic datorita amestecului de proteine cu digestie rapida si lenta.
5. Ton
In plus fata de 20 de grame de proteine la 3 uncii (85 de grame), tonul contine cantitati mari de vitamina A si cateva vitamine B, inclusiv B12, niacina si B6. Acesti nutrienti sunt importanti pentru o sanatate optima, energie si performante la exercitii fizice.
In plus, tonul furnizeaza cantitati mari de acizi grasi omega-3 , care pot sustine sanatatea musculara.
Acest lucru poate fi deosebit de important pentru adultii in varsta. Cercetarile au aratat ca acizii grasi omega-3 pot incetini pierderea masei musculare si a fortei care apare odata cu varsta.
6. Vita slaba
Carnea de vita este ambalata cu proteine de inalta calitate, vitamine B, minerale si creatina.
Unele cercetari au aratat chiar ca consumul de carne rosie slaba poate creste cantitatea de masa slaba castigata cu antrenamentul in greutate18).
Cu toate acestea, chiar si atunci cand incercati sa castigati muschi, este mai bine sa alegeti carnea de vita care sa sprijine cresterea musculara, fara a oferi prea multe calorii in plus.
De exemplu, 3 uncii (85 grame) de 70% carne de vita macina macinata contin 228 de calorii si o cantitate de 15 grame de grasime.
Totusi, aceeasi cantitate de 95% carne de vita macina contine putin mai multe proteine si doar 145 de calorii si 5 grame de grasime.
7. Creveti
Crevetii sunt proteine aproape pure. Fiecare portie de 3 uncii (85 de grame) contine 18 grame de proteine, 1 gram de grasimi si zero carbohidrati.
In timp ce grasimile si carbohidratii sanatosi sunt importanti in dieta dvs. generala, adaugarea unor creveti este o modalitate usoara de a obtine proteine pentru formarea muschilor fara prea multe calorii suplimentare.
Ca multe alte proteine animale, crevetii contin o cantitate mare de aminoacizi leucina, care este necesara pentru o crestere musculara optima.
8. Soia
O jumatate de cana (86 de grame) de soia fiarta contine 14 grame de proteine, grasimi nesaturate sanatoase si mai multe vitamine si minerale.
Soia este o sursa deosebit de buna de vitamina K, fier si fosfor.
Fierul este folosit pentru a stoca si transporta oxigenul in sangele si muschii dvs., iar o deficienta poate afecta aceste functii .
Femeile tinere pot avea un risc deosebit de deficienta de fier din cauza pierderilor de sange in timpul menstruatiei .
9. Cascaval
O cana (226 grame) de branza de casuta cu continut scazut de grasimi impacheteaza 28 de grame de proteine, inclusiv o doza puternica de leucina importanta de aminoacizi pentru construirea muschilor.
Ca si alte produse lactate, branza de vaci poate fi achizitionata cu un continut de grasimi variabil. Versiunile bogate in grasimi precum branza de vita crema ofera mai multe calorii.
Alegerea tipului de branza de casuta este cel mai bine depinde pur si simplu de cate calorii in plus doriti sa adaugati la dieta dvs.
Indiferent de tipul pe care il alegeti, este o gustare excelenta pentru formarea muschilor.
10. Piept de curcan
O portie de 3 uncii (85 de grame) de piept de curcan contine aproximativ 25 de grame de proteine si aproape nici o grasime sau carbohidrati .
Turcia este, de asemenea, o sursa buna de vitamina niacina B , care ajuta la procesarea grasimilor si a carbohidratilor din corpul tau .
A avea niveluri optime de vitamine B te poate ajuta sa castigi muschi in timp, sustinand capacitatea corpului de a exersa.
