Daca doriti sa pierdeti grasimea din spate, trebuie sa stiti ceva: nu exista reducerea punctelor. Desi este cu siguranta posibil sa pierzi grasimea din spate, un obiectiv mai bun este sa-ti intaresti spatele sau sa inveti cum sa faci o tragere. (Incredere, a invata cum sa faci un pull-up este atat de placut – si te va ajuta sa-ti tonifiez spatele.

Construirea unui spate mai puternic va va ajuta sa pierdeti grasimea din spate fara a va concentra asupra aspectului estetic si va veti bucura de beneficiile pentru sanatate ale construirii muschilor si stabilirii unei rutine de exercitii. Ca bonus, intarirea muschilor spatelui poate imbunatati, de asemenea, postura in mod natural.

Buletinul nostru informativ de sanatate si wellness introduce cele mai bune produse, actualizari si sfaturi in casuta de e-mail.

Prin inscriere, sunteti de acord cu Termenii nostri de utilizare si recunoasteti practicile de date din Politica noastra de confidentialitate . Va puteti dezabona in orice moment.

Cele mai bune exercitii pentru a va tonifica spatele

Cele mai bune exercitii la spate sunt miscarile de tragere, ceea ce inseamna ca bratele tale se vor deplasa intotdeauna spre corpul tau. Puteti trage orizontal, cum ar fi cu miscari de canotaj , sau puteti trage vertical, cum ar fi cu tractiuni.

Urmatoarele cinci exercitii sunt unele dintre cele mai bune pentru intarirea si tonificarea spatelui. Veti observa ca toti au un lucru in comun: toate implica tragerea muschilor.

Randul indoit cu bara este un exercitiu clasic, simplu, dar eficient, pentru a construi muschi in partea superioara si mijlocie a spatelui. Acesta vizeaza agresiv partea superioara si cea medie a spatelui, dar necesita si o contractie izometrica in partea inferioara a spatelui.

Incercati acest lucru: Eficacitatea acestui exercitiu depinde in totalitate de pozitionarea soldurilor, la fel de aleatorii pe cat suna. Pentru a profita la maximum de randul indoit, exersati balama soldului. Balama soldului se refera la actiunea de a va inmuia genunchii si a va trimite soldurile inapoi. Incearca sa creezi un ,,L” cu capul in jos cu corpul tau.

Sir de bile cu aderenta larga

Acest exercitiu utilizeaza aceeasi configuratie exacta ca si randul indoit, cu exceptia faptului ca va veti largi aderenta. Strangerea dvs. ar trebui sa fie suficient de larga incat, atunci cand va ridicati, bara sa se sprijine pe oasele soldului. Largindu-ti aderenta pe randul indoit, iti vei tinti laturile mai semnificativ.

Incercati acest lucru: randul cu aderenta larga este mai greu decat randul cu aderenta standard pentru majoritatea oamenilor. Incepeti cu greutati mai usoare si faceti un set de 10. Mariti greutatea daca va este usor si continuati sa cresteti pana cand gasiti o greutate care face ca ultimele repetari sa se simta extrem de provocatoare.

Pull-up (sau modificari)

Unii oameni ii iubesc; unii oameni ii urasc. Pull-up-urile au o reputatie notorie de a fi extrem de provocatoare, chiar si pentru exercitii intermediari pana la cei avansati. Din fericire, exista o multime de moduri de a modifica pull-up-uri, astfel incat sa puteti obtine acelasi model de miscare si sa va intariti spatele. Daca exersati in mod constant, in cele din urma veti putea face un pull-up fara asistenta, care este un marker major al fortei spatelui!

Incercati acest lucru: Modificati pull-up-urile prin sarituri negative (sariti pentru a va ridica barbia deasupra barei si a cobori incet), folosind o banda pentru a compensa rezistenta greutatii corporale sau inversand manerul astfel incat palmele sa va indrepte capul.

Rand sustinut de piept

O alta varianta de rand, randul cu gantere sustinut de piept elimina tot stresul de la nivelul spatelui inferior si al hamstrilor – si il aseaza pe partea superioara a spatelui. Majoritatea oamenilor considera ca trebuie sa-si scada greutatile pentru aceasta miscare din cauza elementului de izolare.

Incercati acest lucru: montati o banca inclinata, astfel incat sa va puteti odihni confortabil trunchiul pe ea. S-ar putea sa trebuiasca sa-l ungeti putin pentru a va simti confortabil. Tinand o gantera in fiecare mana, incepeti cu bratele complet intinse si strangeti omoplatii impreuna pentru a efectua randul.

Nicio lista de exercitii de spate nu ar fi completa fara umilul punct mort. O miscare care pare atat de simpla la suprafata – ridicati-o, puneti-o jos – punctul mort este de fapt destul de complex si, daca este facut necorespunzator, periculos. Cu toate acestea, atunci cand este efectuat corect, deadlift-ul este superior pentru construirea muschilor si a fortei in partea inferioara si superioara a spatelui, precum si pentru glute si ischiori.

Incercati acest lucru: exersati miscarea cu o bara goala. Trimiteti soldurile mai intai inapoi, apoi indoiti genunchii. Nu-ti lasa gura spate. Cand va ridicati in picioare, concentrati-va asupra extinderii soldurilor si genunchilor simultan.