Indiferent de tipul de post intermitent, postul pentru perioade lungi cand corpul tau nu este pregatit poate cauza probleme. Este posibil ca aceste forme de dieta sa nu fie potrivite pentru toata lumea. Daca o persoana este predispusa sa se confrunte cu probleme de alimentatie, aceste abordari pot exacerba relatia lor negativa cu alimentele. Persoanele cu probleme de sanatate, inclusiv diabet, ar trebui sa discute cu un medic inainte de a incerca orice forma de post.
Exista mai multe metode de post intermitent si fiecare persoana va prefera una diferita. Cititi mai departe pentru a afla sapte moduri diferite de a face postul intermitent.
1. Posteste 12 ore pe zi
Regulile pentru aceasta dieta sunt simple. In principiu, ar trebui sa decideti asupra unei perioade de post de 12 ore in fiecare zi si sa ramaneti la ea.
Potrivit unor cercetatori, postul de 10 pana la 16 ore poate determina organismul sa-si transforme depozitele de grasime in energie, eliberand cetone in sange. Acest lucru ar trebui sa stimuleze pierderea in greutate.
Acest tip de plan de post intermitent poate fi o optiune buna pentru incepatori. Acest lucru se datoreaza faptului ca perioada de post este relativ scurta, o mare parte a postului are loc in timpul somnului, iar persoana poate consuma aceeasi cantitate de calorii in fiecare zi.
Cel mai simplu mod de a face postul de 12 ore este sa includeti timpul de somn in fereastra de post.
De exemplu, o persoana ar putea alege sa posteasca intre 7:00 pm si 7:00 am. Ar trebui sa-si termine cina inainte de 7:00 pm si sa nu manance micul dejun pana la 7:00 am, dar de cele mai multe ori ar face deci.as petrece dormind.
2. Posteaza 16 ore
Postul 16 ore pe zi, lasand o fereastra de mancare de 8 ore, este cunoscut ca metoda 16:8 sau dieta Leangains.
In acest tip de dieta, barbatii postesc 16 ore in fiecare zi, iar femeile 14 ore. Acest tip de post intermitent poate fi util pentru cineva care a incercat deja postul de 12 ore, dar nu a vazut niciun beneficiu.
In acest post, de obicei, termini cina la 20:00 si apoi nu iei micul dejun a doua zi, dar nu mananci din nou pana la pranz.
Un studiu pe soareci a constatat ca limitarea ferestrei de hranire la 8 ore i-a protejat de obezitate, inflamatie, diabet si boli de ficat, chiar si atunci cand consumau acelasi numar total de calorii ca si soarecii care mananca in orice moment.
3. Posteste 2 zile pe saptamana
Persoanele care urmeaza dieta 5:2 mananca cantitati regulate de alimente sanatoase timp de 5 zile si isi reduc aportul de calorii pentru celelalte 2 zile.
In cele 2 zile de post, barbatii consuma de obicei 600 de calorii, iar femeile 500.
Este obisnuit ca oamenii sa-si separe zilele de post in timpul saptamanii. De exemplu, poti sa postesti luni si joi si sa mananci normal in alte zile. Este necesar sa lasati cel putin 1 zi fara post intre zilele de post.
Cercetarile privind dieta 5:2, cunoscuta si sub numele de dieta rapida, sunt limitate. Un studiu care a implicat 107 femei supraponderale sau obeze a constatat ca atat limitarea caloriilor de doua ori pe saptamana, cat si limitarea lor continua au dus la o pierdere in greutate similara.
Studiul a mai constatat ca aceasta dieta a redus nivelul de insulina si a imbunatatit sensibilitatea la insulina in randul participantilor.
Un mic studiu a analizat efectele acestui stil de post asupra a 23 de femei supraponderale. Pe parcursul unui ciclu menstrual, femeile au pierdut 4,8% din greutatea corporala si 8,0% din grasimea corporala totala. Cu toate acestea, aceste masuratori au revenit la normal pentru majoritatea femeilor dupa 5 zile de la revenirea la dieta lor normala.
4. Postul in zile alternative
Exista mai multe variante ale planului de post cu zile alternative, care implica postul din doua in doua zile.
Pentru unii oameni, postul de zile alternative inseamna evitarea completa a alimentelor solide in zilele de post, in timp ce altii pot consuma pana la 500 de calorii. In zilele in care nu postesc, aleg adesea sa manance cat vor.
Un studiu arata ca postul cu zile alternative este eficient pentru pierderea in greutate si sanatatea inimii atat la adultii sanatosi, cat si la cei supraponderali. Cercetatorii au descoperit ca cei 32 de participanti au pierdut in medie 5,2 kilograme (kg), sau putin peste 11 lire sterline (lb), pe o perioada de 12 saptamani.
Postul in zile alternative este o forma extrema de post intermitent si poate sa nu fie potrivita pentru incepatori sau persoane cu anumite afectiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil sa mentineti acest tip de rapid pe termen lung.
5. Post saptamanal de 24 de ore
Postul complet timp de 1 sau 2 zile pe saptamana, cunoscut sub numele de Eat-Stop-Eat, implica sa nu mananci alimente timp de 24 de ore o data. Multi oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la pranz la pranz.
Persoanele care urmeaza acest plan de dieta pot bea apa, ceai si alte bauturi fara calorii in perioada de post.
Dar ar trebui sa revina la tiparele lor normale de alimentatie in zilele fara post. Mancatul in acest fel reduce aportul total de calorii al unei persoane, dar nu limiteaza alimentele specifice pe care le poate consuma.
Postul de 24 de ore poate fi provocator si poate provoca oboseala, dureri de cap sau iritabilitate. Multi spun ca aceste efecte se diminueaza in timp pe masura ce organismul se adapteaza la acest nou model de alimentatie.
Beneficiile pot fi obtinute incercand un post de 12 sau 16 ore inainte de a trece la un post de 24 de ore.
6. Sari peste mese
Aceasta abordare flexibila a postului intermitent poate fi cea mai buna pentru incepatori. Aceasta implica sarirea peste mese ocazional.
Oamenii pot decide ce mese sa sara in functie de nivelul de foame sau de restrictiile de timp. Dar, este important sa manance alimente sanatoase la fiecare masa.
Metoda de a sari peste mese are sanse mai mari de succes atunci cand oamenii monitorizeaza si raspund la semnalele de foame ale corpului lor. Pe scurt, oamenii care folosesc acest stil de post intermitent vor manca cand le este foame si vor sari peste mese cand nu le este.
Acest lucru poate parea mai natural pentru unii oameni decat alte metode de post.
Aceasta dieta este o forma relativ extrema de post intermitent.
Dieta razboinica presupune sa mananci foarte putin, de obicei doar cateva portii de fructe si legume crude, in timpul unei perioade de post de 20 de ore, iar apoi sa mananci o masa copioasa seara. Fereastra de hranire este de obicei de aproximativ 4 ore.
Aceasta forma de post poate fi cea mai buna pentru persoanele care au incercat deja alte forme de post intermitent.
Sustinatorii dietei razboinicilor sustin ca oamenii sunt in mod natural mancatori nocturni si acest lucru permite organismului sa obtina nutrienti in armonie cu ritmurile sale circadiene.
In timpul fazei de alimentatie de 4 ore, oamenii ar trebui sa se asigure ca consuma multe legume, proteine si grasimi sanatoase. Ar trebui sa includa si niste carbohidrati.
Desi este posibil sa mananci unele alimente in timpul perioadei de post, poate fi o provocare sa adere la liniile directoare stricte despre cand si ce sa mananci pe termen lung. In plus, este foarte dificil pentru unii oameni sa manance atat de mult atat de aproape de ora de culcare.
Exista, de asemenea, riscul ca persoanele care urmeaza aceasta dieta sa nu manance suficienti nutrienti, precum fibrele. Acest lucru poate creste riscul de cancer si poate afecta negativ sanatatea digestiva si imunitara.
Poate fi dificil sa mentii un program de post intermitent.
Urmatoarele sfaturi va pot ajuta sa ramaneti pe drumul cel bun si sa maximizati beneficiile postului intermitent:
- Mentineti hidratat. Bea multa apa si bauturi fara calorii, cum ar fi ceaiurile din plante, pe tot parcursul zilei.
- Evitati obsedarea de mancare. In zilele de post, tine-te ocupat pentru a evita sa te gandesti la mancare, de exemplu, ajungand din urma cu actele sau vizionarea unui film.
- Odihneste-te si relaxeaza-te. Evitati activitatile obositoare in zilele de post, desi exercitiile usoare, cum ar fi yoga, va pot ajuta.
- Fii inteligent cand iti alegi caloriile. Daca planul pe care il alegeti permite cateva calorii in perioadele de post, selectati alimente bogate in nutrienti, care sunt bogate in proteine, fibre si grasimi sanatoase. Puteti manca fasole, linte, oua, peste, nuci si avocado.
- Mananca alimente de volum mare. Alege alimente care te satura, dar care au un continut scazut de calorii, cum ar fi floricelele, legumele crude si fructele cu continut ridicat de apa, cum ar fi strugurii si pepenele galben.
- Imbunatateste aroma fara calorii. Asezonati-va alimentele generos cu usturoi, ierburi, condimente sau otet. Aceste alimente sunt extrem de sarace in calorii, dar pline de aroma, ceea ce te poate ajuta sa nu simti foame.
- Alegeti alimente bogate in nutrienti dupa perioada de post. Mancati alimente bogate in fibre, vitamine, minerale si alti nutrienti pentru a va mentine nivelul zaharului din sange sanatos si pentru a evita deficientele de nutrienti. O dieta echilibrata va contribui, de asemenea, la pierderea in greutate si la sanatatea generala.
Exista multe moduri de a face postul intermitent si nu exista un plan unic care sa functioneze pentru toata lumea. Oamenii vor avea rezultate mai bune daca incearca diferite stiluri pentru a vedea care se potriveste stilului de viata si preferintelor lor.
Pentru cele mai bune rezultate, este esential sa consumati o dieta sanatoasa si echilibrata in zilele fara post. Daca este necesar, puteti cauta ajutor profesionist pentru a personaliza un plan de post intermitent si pentru a evita inconvenientele.
